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Ricettario Vegano Starter Kit
Joseph P. Turner

Hai difficoltГ a cucinare deliziose ricette vegane di alta qualitГ ? Questo ricettario di cucina vegana ti insegnerГ , passo dopo passo, a cucinare ricette vegane. Sarai in grado di preparare una varietГ di cibi vegani per te e la tua famiglia!

Hai difficoltГ a cucinare deliziose ricette vegane di alta qualitГ ?

Questo ricettario di cucina vegana ti insegnerГ , passo dopo passo, a cucinare ricette vegane. Sarai in grado di preparare una varietГ di cibi vegani per te e la tua famiglia!

Oggi, una delle abilitГ piГ№ preziose ed essenziali ГЁ saper nutrire noi stessi in un modo che supporti la nostra salute e si adatti ai nostri vincoli moderni!

Quando fai la scelta di mangiare e cucinare cibo vero, che ГЁ il piГ№ ottimale per il corpo umano, come lo sono gli alimenti a base vegetale, ti stai assumendo la responsabilitГ del tuo benessere e contribuire positivamente alla nostra Terra.

Quando fai la scelta di creare pasti fatti in casa con cibi vegani, stai scegliendo di evitare i pericoli per la salute degli alimenti trasformati e pronti e dei loro molti ingredienti e metodi di cottura dannosi.

Cucinare i tuoi pasti ti aiuta anche a risparmiare denaro, portare piГ№ equilibrio nella tua vita e a costruire legami piГ№ forti con i familiari con cui condividi i tuoi pasti. Alcune ricette che imparerai includono:

- Antipasti vegani come edamame speziato e ali di cavolfiore!

- Antipasti vegani come pasta di orzo, funghi ripieni e patate dolci ripiene,

- dolci vegani come la mousse al cioccolato, i bocconcini energetici e i biscotti al cioccolato.

Tutte le ricette sono vegane e facili da preparare, eppure cosГ¬ deliziose con alto contenuto proteico. Ho visto che molte persone non hanno molta esperienza in cucina.

Quindi, se sei un principiante vegano e un cuoco principiante, puГІ sembrare tutto cosГ¬ difficile. Ma hey, non lo ГЁ! Ti darГІ una mano.

Questo pacchetto di libri di cucina Vegana per atleti ti porta in un viaggio di auto-potenziamento per costruire la tua sicurezza, il tuo comfort e la tua creativitГ per lavorare cibi vegetali interi nella tua cucina.

Imparerai come:

- nutrirti in modo facile, in modo fattibile, economico e sostenibile.

- Nutri te stesso in modo da nutrire e guarire il tuo corpo dall'interno verso l'esterno.

- Nutri te stesso in modo rapido, dove un pasto medio dura 15 minuti.

- Lavora con ingredienti alimentari comuni, freschi e sani che puoi ottenere dal tuo negozio di alimentari locale.

- Cucina varie verdure amidacee e non amidacee, cereali, legumi e funghi.

- Incorporerai frutta, noci, semi, erbe e spezie nei pasti in modo semplice e salutare.

Creerai pasti e prelibatezze semplici, ma deliziosi e soddisfacenti. Г€ un approccio alla cucina vegana a base vegetale in modo positivo, basato sulla consapevolezza e sulla gratitudine.

Tutte le ricette vegane contenute in questo libro sono adatte a principianti e anche a principianti, super facili e deliziosi.

Cominciamo insieme con successo! Scorri verso l'alto e fai clic sul pulsante вЂќAggiungi al carrelloвЂќ ora!

RICETTARIO VEGANO STARTER KIT

RACCOLTA DELLE 200 RICETTE VEGANE PIГ™ RICERCATE E TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE SUL CIBO PER GLI ATLETI

2 IN 1:

RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI VEGANI

RICETTARIO CONTENENTE LA PREPARAZIONE DI PASTI VEGANI PER ATLETI

Joseph P. Turner

Traduttore: Simona Ingiaimo

Copyright В© 2019 di Joseph P. Turner Tutti i diritti riservati.

Nessuna parte di questa pubblicazione puГІ essere riprodotta, distribuita o trasmessa, in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, incluse fotocopie, registrazioni o altri metodi elettronici o meccanici, o mediante qualsiasi sistema di archiviazione e recupero delle informazioni, senza la previa autorizzazione scritta dell'editore, tranne nel caso di citazioni molto brevi incorporate in recensioni critiche e altri usi non commerciali consentiti dalla legge sul copyright.

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Le informazioni fornite in questo programma sono solo a scopo educativo. L'autore non ГЁ un medico e queste informazioni non devono essere prese come consulenza medica. Prima di tentare qualsiasi informazione data in questo programma, ГЁ necessario ottenere l'approvazione di un medico. Questo programma ГЁ progettato per adulti sani di etГ pari o superiore a 18 anni. Nel caso siano presenti lesioni, condizioni o problemi di salute, consultare il l proprio medico prima di tentare qualsiasi tipo di informazione in questo programma. L'autore non ГЁ responsabile di eventuali danni derivanti dall'uso di questo programma. L'utente riconosce qualsiasi rischio di lesioni, causate o presunte, con l'uso di queste informazioni. Se il medico consiglia di non utilizzare le informazioni fornite nel programma, rispettare tali ordini.

In merito ad una possibile condizione medica, qualsiasi domanda tu possa avere, chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato. Non trascurare mai la consulenza medica professionale o ritardare la ricerca a causa di qualcosa che hai letto qui. Г€ necessario ottenere l'autorizzazione medica completa da un medico autorizzato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti nutrizionali.

In Omaggio Per Te

Per ringraziarti del tuo acquisto, voglio offrirti un ulteriore libro gratuitamente В«Come i Vegani Ottengono Calcio, Ferro, Zinco, Fosforo, Vitamine A, B12, C & D: Carenze di Minerali & Vitamine in una Dieta Vegana e Come RisolverleВ»

Sommario

Libro n. 1 - Ricettario Vegano per Atleti Vegani

DIETA VEGANA E ATLETI (#ulink_2d7d1b9f-70eb-5e93-8979-cf5353b53eb6)

CosвЂ™ГЁ la Dieta Vegana? (#ulink_5f4fa059-e014-59ab-9a27-6f32451bc0b5)

Tipi di Dieta Vegana (#ulink_802b7fe5-a0c5-5fc9-a7fc-db23a892f6c5)

FONDAMENTI DI UNA DIETA VEGANA SANA (#ulink_1276e403-89eb-51fc-9d3e-f5cfd45e2828)

I Benefici di una Dieta Vegana (#ulink_049a3ad7-1ab9-501a-a481-18274bb72178)

Calorie (#ulink_4de249b6-7d23-5dfd-b0db-f7c9b8b25e31)

Come Posso Monitorare Correttamente le Calorie? (#ulink_5020e167-f185-513a-aa35-7d3d5f674c7d)

Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero (#ulink_276a5df8-ce5e-541f-af45-ca82ce7e1002)

Fonti alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico (#ulink_367e3c4f-164c-5819-aeb7-e9cc42635bb6)

Carboidrati (#ulink_dca069bf-822a-5c6f-8431-95e45673a77e)

Grassi Dietetici (#ulink_2f10acae-a1ad-5067-bc8b-54914c2e7d53)

Macronutrienti (#ulink_a594871d-2325-5104-80fb-7bbd82d83f39)

Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare? (#ulink_ea3ae709-c267-5581-87e8-21724f3cfa39)

Da Vegano, Quanto Grasso Dovresti Consumare? (#ulink_beb4bffb-1bfc-5506-98e4-fcf32a7ebbe9)

Da Vegano, Quanti Carboidrati Dovresti Consumare? (#ulink_d0549aa4-c919-5bad-a40e-32b560b9de0f)

Spiegazione della Tempistica dei Nutrienti (#ulink_a383d191-ff2b-519f-9fb8-dedf8127186e)

LE PRINCIPALI CATEGORIE DEGLI ALIMENTI VEGANI (#ulink_f0a4cb0d-477c-5e5f-a3c5-26cd68009132)

Le Verdure

I Benefici dei Fagioli e dei Legumi (#ulink_ac8d0c64-9091-5f4d-acf7-5e3b5a350f48)

I Vantaggi dei Cereali Integrali (#ulink_cc9bb453-9386-5549-b1f0-a6a788e72b46)

I Benefici della Frutta (#ulink_6a23c3e6-6daa-5af2-8443-b4cca7c127f4)

I Benefici delle Bacche (#ulink_a53525d1-a145-50b0-bae4-29327761e0d4)

I Benefici delle Noci e dei Semi (#ulink_f99154bb-9c21-55f5-b0a1-0c1a2f3a2a89)

COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE (#ulink_f607065e-e8a0-5e7a-8507-8938a77c065e)

La Formula per la Costruzione Muscolare (#ulink_a5cab2fe-ea40-5778-9957-7e440563d7a2)

Il Bulking e il Cutting (#ulink_7913d3a2-a8d7-5e9a-ad83-ed4223b55023)

I Bigliettini (#ulink_7ce224c2-8a9c-5ea2-9895-8dc9681ebf8d)

La Polvere di Proteine di Piselli (#ulink_6017cd27-65ff-5f02-aab6-d366116ff780)

Come usare la Creatina? (#ulink_b56c0149-d47d-5e0b-8364-2c3ffb48fe1a)

Il Cibo Vegano per l'Energia (#ulink_6d37df05-da29-5224-9a2d-8ab2c881f0a1)

COLAZIONE

Muffin Carote e Uvetta (#ulink_406b6f8c-2a25-53e6-8541-69498fd35656)

Frullato Tornado Proteico Verde (#ulink_e89b8b3c-4d74-529d-b339-9bfc26025e58)

Frullato Multiproteico (#ulink_1db31496-e467-5506-a7e6-f04ab7848a4b)

Vellutata di Tofu e Noci con Frullato di Frutti di Bosco (#ulink_5e184e85-6a91-5d02-9143-9ea1f3e34b9a)

Avena вЂ“ Muesli di Lamponi (#ulink_483532ea-04a2-5315-9d9d-897f2c3bada7)

Porridge con Farina d'Avena e Polvere di Maca (#ulink_dcef9972-2a44-5fe6-9183-7fc904d9b13f)

Frittelle Salate di Patate e Curcuma (#ulink_ce727758-53e3-5204-a2b0-3f50d059a6a6)

Meatza Vegana Pura (#ulink_174e4b87-70c3-5ed5-a125-c2df267cf939)

Crema Spalmabile Acida di Edamame (#ulink_2867880a-e3bc-54f4-b761-c7825fe5d3f6)

PurГЁ Speziato di Banana, Avena e Cocco (#ulink_845c1c5f-5bba-5b0b-875f-7d11f5448b5e)

"Omelette" Energetica di Tofu (#ulink_4e0539aa-36c8-5c4a-b3ca-3f62c694cea9)

Frullato Vegano di Quark Superelan (#ulink_d68fdb7a-3ac9-5ccc-9ea6-5c82eb58b8c6)

Pane da Colazione con Patate Dolci e Arancia (#ulink_533aea9b-97ac-5f82-bde8-05ca3eeb8433)

Frullato di Banana e Soia (#ulink_6e0163c1-bb9a-5cff-b8bc-41c25d2f9726)

Toast di Tempeh - Sandwich con Maionese Vegana (#ulink_77582fd8-80f3-5dd5-9906-9c0a8b9996cb)

Pane al Prezzemolo e Mandorle (#ulink_f67630f0-7142-5957-84cd-37521e766846)

Sloppy Joe Vegano con Tofu (#ulink_fc298050-f7d7-5f4b-97c9-a94c4e5d3299)

Frullato Gigante Verde Vegano (#ulink_52e47185-b756-55c5-861f-62ccc5357f2d)

"French Toast" Dolce Vegano (#ulink_5f5b5f31-eb33-5390-8cb2-a23baba3522c)

Frullato Energetico di Pitaya (#ulink_da91ca5a-b610-5830-9e39-dc7df3b0227e)

PRANZO

Zuppa Fredda Asiatica di Alghe e Cetrioli (#ulink_44b3925c-0305-589b-a224-df0928b1c74d)

Patate Dolci "Hasselback" al Forno (#ulink_05344ce8-1e33-51af-ab3c-5800a8343812)

" Ali" di Cavolfiore con Salsa Bufalo (#ulink_27226f00-a7e8-536b-a069-94604bd3382e)

Crema di Mais al Forno con Tofu Grattugiato (#ulink_cc5e2482-47c1-5fe0-bdfd-b138c71c12d4)

Tofu al Forno Marinato con Tamari e Insalata di Verza (#ulink_a18911a1-ffd7-5a25-b19d-da8fe9538970)

Zuppa di Minestrone ad Alto Contenuto Proteico (nella pentola Crock Pot) (#ulink_eb3fba6f-4c71-5adf-a97f-84e8be5d7533)

Insalata Piccante e Acida con Cavolo Cinese (#ulink_af50a208-c352-575a-8df1-ce39a689178c)

Fusilli Integrali con Verdure (#ulink_d3402c4e-a2af-5aef-a7ff-71c529ac0708)

Risotto Funghi e Ceci (#ulink_6a706176-be24-56ca-950f-73fc2b24096f)

Insalata di Pasta con Cuori di Carciofi Marinati e Tofu (#ulink_5278ef13-bdce-55a2-825a-e662956df436)

Crema al Cocco-Zuppa di Curry (#ulink_1f16b865-65df-530b-bf72-0eb11ac33456)

Zuppa di Fagioli Bianchi Cotti con Pentola Slow Cooker (#ulink_a8ea5742-1496-583a-a478-b199c39f6a17)

Riso con Cuori di Carciofo Sottaceto (#ulink_0a1d79a8-eee8-577a-b010-18a704f25545)

Stufato di Riso con Verdure Primaverili (#ulink_397780b6-8bcb-5935-bb0d-4065c20e5dda)

PurГЁ di Patate Dolci con Latte di mandorle (Con Pentola Slow Cooker) (#ulink_6dbf5825-9695-5886-a928-4717a7875c78)

Tagliatelle con Zuppa di Pomodoro (#ulink_dae03072-16dd-59fc-b8aa-dd4864a852bc)

Zucchine Ripiene di Riso Integrale Vegano (#ulink_60d937cd-883f-5a15-a125-41b6719d0ec6)

Noodles di Zucchine al Pesto Vegano (#ulink_e4e39658-73af-5dbe-9276-0734854d812b)

Spaghetti Vegani con Salsa di Soia (#ulink_6f02e7be-04be-5c82-8097-11d0a65f9acc)

Fagioli Bianchi con Peperoni alle Erbe (#ulink_682b421c-813d-55af-8047-097fec64256b)

"Spezzatino" di Fagioli e Funghi Champignon (#ulink_8fcec3af-3d0d-5914-a1c5-b5b231ceac2d)

Boosting di Fagioli Neri e Insalata di Avocado (#ulink_12b620d3-08d0-5182-89cf-1f3ae1eaab70)

Insalata di Pasta di Riso Integrale con Salsa di Succo di Mela (#ulink_95f06a86-4f86-5a72-9cc3-129d434c18ec)

PurГЁ di Aglio e Patate (#ulink_a68aba52-4395-56af-adc2-a45dace2ab41)

Pasta di Soia ad Alto Contenuto Proteico con Basilico (#ulink_3e7662ea-dc5b-58fe-b39f-2f90bb0e6504)

Minestra Robusta Vegana Istantanea (#ulink_286c8f53-3201-5370-909c-78017aabdd2a)

Fagioli Giganti Salati Istantanei (#ulink_7318ce51-42e8-5c99-a7fd-b48a1cc296be)

Risotto Istantaneo alla Curcuma (#ulink_9eac3037-62b8-558d-b4cd-ba04cf051efb)

Riso con Zuppa di Ortica (#ulink_602deb88-216f-51ff-8abc-83f823b0ade9)

Gombo con Pomodori Affettati (con Slow Cooker) (#ulink_3f017cf1-851a-5250-a1f4-62e7ed10ad11)

"Hamburger" di Lenticchie Affumicate al Forno (#ulink_12fb1355-3b95-5e25-9f42-51483b823cf9)

PurГЁ di Foglie di Senape e Spinaci (#ulink_22e10b35-7f23-51da-89fa-64545b75a571)

Peperoni Ripieni di Quinoa e Riso (al Forno) (#ulink_c1e8b3a2-b174-5434-b081-59b9524f1dd8)

Quinoa e Lenticchie con Pomodoro Affettato (#ulink_17fd935c-1e89-5471-b404-4357bfc9546f)

Penne con Vellutata di Tofu e Spinaci (#ulink_ec930401-6e79-5b21-ae41-77b5cb5d5bfc)

Spezzatino di Fagioli, Gombo e Patate a Cottura Lenta (#ulink_d45a32cc-a4af-5499-b449-a0e10d4bcc15)

Melanzane Ripiene con Tritato di Soia (#ulink_0bd6881a-8697-5c10-9b4a-b172f505c089)

Tris di Fagioli e Insalata di Mais (#ulink_ca40a98e-ffdb-5d10-a56d-64783eac7814)

'Hamburger' Vegani con Semi di Lino Crudo e Pistacchio (#ulink_343ba25f-92d5-5185-a00b-aaa6ab947d4e)

'Fricassea' Vegana con Fagioli Rossi (#ulink_522ed890-8351-5009-b7bf-2deaf0b79b47)

SNACK

Hummus di Fagioli e Sesamo (#ulink_6c0a2101-7215-58ba-99da-10dc13bbf0b8)

Arachidi Candite al Miele e Cocco (#ulink_be10b58e-0e26-5062-bf2a-c13d791e483a)

Cioccolatini alle Noci e Cocco (#ulink_d5310d6d-1c1b-5ab7-b563-6d54c6eaa42b)

Noci Pecan Croccanti al Miele (con Slow Cooker) (#ulink_30dab263-eded-5d7a-9e3e-6d70a9cdf16c)

Sottaceti Fritti Croccanti (#ulink_922b50d8-2984-5993-800f-11cef4ef83f3)

Barrette di Cereali con Sciroppo d'Acero (#ulink_0c2225f4-cd53-5d97-8b2d-5a28bf1dd1ba)

Hummus di Fagioli di Soia Verde (#ulink_cfd25639-1bfe-5b74-9b0d-b11ed1f59dc4)

Guacamole di Avocado ad Alto Contenuto Proteico (#ulink_2a345a7c-6421-5c78-add5-9643322141e9)

Barrette Energetiche Fatte in Casa (#ulink_79f80f7b-7985-5690-997e-dfee7038c362)

Burro di Arachidi con Miele (#ulink_5c83d4f0-9e91-5755-a76b-32ecdde91c50)

Olive Marinate alla Mediterranea (#ulink_e7555cc8-919c-5fa7-91dc-8b3d61fea810)

Muesli con Burro di Noci e Datteri (#ulink_3cae4214-a029-5f0d-84fc-70adc36b8c78)

Platani Caramellati al Forno (#ulink_a2c33fd9-44c2-589a-9cc9-c986c163dceb)

Salsa Energetica di Piselli e Lenticchie (#ulink_3684a5cc-7cda-5a98-a76e-d6cc58196d44)

Cioccolatini Proteici simil "Raffaello" (#ulink_632fd98b-c28e-5730-85e8-09e542960338)

Minestra di Zucca Ricca di Proteine (#ulink_9933b894-d9ee-5f6c-b0f6-5806d30a9eb7)

Palline Saporite con Patate Rosse e Aglio (#ulink_6ed952cd-6db5-5b9a-8bac-6dd96256bd0c)

Salsa Liscia Piccante di Lenticchie Rosse (#ulink_cc6adb2b-a626-5a51-b91d-31e21f802b67)

Broccoli al Vapore con Sesamo (#ulink_64e118e6-037a-5be3-a33b-c5b311b515ff)

Polpette Vegane di Melanzane (#ulink_2d117f08-ab1f-5267-a087-061874ced8b8)

DOLCI/DESSERT

Barrette di Barbabietola con Frutta Secca (#ulink_71dbaf16-2fab-59a9-85a8-f02f717a1abb)

Crema di Cacao, Avocado e Semi di Chia (#ulink_582bce7d-c1be-5f58-b70e-590a578b4393)

Palline di Cocco con Scorze di Limone (#ulink_157cc39b-3bdf-5c83-8fc2-06f419f8d1bb)

Budino di Riso al Cocco con Cardamomo (#ulink_17e8b84e-ca67-5de1-ac29-5d2b01646792)

Torta al Cocco (#ulink_93981f87-b0b2-57cb-877c-eb24b5080fee)

Biscotti Nocciola e Miele Scuro (#ulink_7e947498-2d65-5d56-96cb-f07a12d6c125)

Brownies ai Fichi Secchi (#ulink_ad5be06d-b10b-5e5f-9891-c7893b7bfe04)

Muffin con Crusca e Mele (#ulink_2986ad0a-91a1-58ea-86cb-1eda64323e29)

Palline Croccanti di Miele e Uvetta (#ulink_dd541572-2472-592b-ba5b-383398720e82)

Crema Proteica Banana e Vaniglia (#ulink_7343224a-ba4c-5c7e-b8c7-f141c9977853)

Amaretti Proteici alla Carota (#ulink_c394d89a-7544-5283-b996-757cb49fadac)

Cheesecake Senza Cottura al Limone (#ulink_1fca06a8-fb73-5ef2-a9fa-6fdeff600ed4)

Torta di Semola con Sciroppo di Zucchero di Canna (#ulink_66e2e190-57b9-55c0-a11b-b3bff8d811f0)

Dessert con Vellutata di Tofu, Fragole e Quinoa (#ulink_0a9b02a4-8ccb-52b5-9e70-7995c63845f6)

Gelato alla Fragola e Banana (#ulink_436e923b-e6fc-5e44-be04-b4bbca109cc2)

Marmellata di Pesche (#ulink_b1ef3200-de6b-584a-b656-6170478e6c3d)

Gelato Vegano ai Mirtilli (#ulink_43fa41dd-2cac-50c5-b988-85689523fa8f)

Nocciola Vegana - Tartufi di CaffГЁ (#ulink_eb3b7c89-b231-5bce-a9a2-3800b6e4be85)

Proteine Vegane - Gelato al Cioccolato (#ulink_3e5c4585-6de7-5b62-9324-9f8f444f0483)

Pancake di Zucca Invernali (#ulink_2175ac92-fe35-5d4a-96b2-19927f06b980)

Libro n. 2: Meal Prep Vegane Per Atleti

MEAL PREP (PREPARAZIONE DEI PASTI) (#ulink_7d3680a4-533d-5f8c-a381-887b94c875cb)

Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti: (#ulink_1a4b8862-67a7-5dad-ab62-a5401633c65b)

Come riscaldare correttamente i cibi refrigerati/congelati? (#ulink_9b784ee2-e58b-5592-ae2f-b7d80121d559)

COLAZIONE

Frullato di Frutta con Mandorle (#ulink_2945b9d6-bd02-56ad-9305-bd589fd56416)

Barrette Energetiche al Forno con Uvetta e Zucca (#ulink_259cbbf2-5f1d-57c2-b587-8f86ba2bf069)

Barrette Salate al Forno con Avena e Mela (#ulink_229850b4-4317-555a-b941-d3536d2d7f50)

Frullato Energetico di Sedano e Cocco (#ulink_e4ca9e46-499f-5e58-9448-6c3a568f74d3)

Tortini per la Colazione di Patate (#ulink_db72afdc-1a41-527d-b06d-92a55017b7a4)

Frullato di Carote (#ulink_8c91d821-a092-5c15-bc56-3bf839eaf60b)

Muffin con Carote, Mandorle e Aneto (#ulink_01215dce-3b1e-57b1-a24f-c71499c565bf)

Muffin con Banana e Cacao Amaro (#ulink_0e231cd0-17ef-54de-b7c3-c39f98fd61aa)

Frullato Scuro al Cocco (#ulink_de4bf7b9-84e2-50d0-8c5b-c9fd2525cca1)

Pane Delizioso al Pomodoro (#ulink_78174a1f-cd2f-5ead-99e7-3a60069dac31)

Frullato Energetico ai Frutti di Bosco Congelati (#ulink_a1234151-70fb-5a61-8f13-98f3b072934f)

Tortini Verdi con Quinoa per la Colazione (#ulink_04eca705-56fe-5f1a-8f3f-97498f8ace14)

Frullato di Semi di Chia e Banana ad Alto Contenuto Proteico (#ulink_9b0bc9ed-d391-5f34-9cb5-ceb4c92e1741)

Frullato Ghiacciato con Insalata e Ananas (#ulink_6382112a-d779-5a65-872c-fc4bd969299c)

Barrette Energetiche con Frutta Secca (#ulink_e3c714f2-2573-5318-b4ed-948991917088)

Frullato Bianco вЂњTempestaвЂќ Salata (#ulink_b3a946d2-34a0-5b59-9fb6-fcc762666015)

Waffle Vegane Semplici (#ulink_2267160a-3dea-5130-aadc-64be5881b739)

Frullato Speziato Vegano per la Colazione (#ulink_64cc9623-0e4d-55ea-8ad9-bf78ae2146de)

Torta alle Mandorle, Pera e Zenzero (#ulink_98782f3a-1c6b-59d2-a9ab-626f84553aec)

PRANZO

Spinaci Aromatici con PurГЁ di Basilico e Sesamo (#ulink_b238551f-f74e-52b1-89ba-5089a20b5fc4)

Polpette al Forno con Quinoa e Fagioli Neri (#ulink_b3f8eefe-4e85-5e27-a90a-be1bcc2b3d4d)

Pilaf di Orzo e Broccoli (#ulink_9fa61407-f6fa-5bf4-8b91-0714729b0121)

PurГЁ di Cavolo e Cavolfiore (#ulink_f1f4d1c4-8e9d-5b8c-8529-050b58ef17bf)

Zuppa Vegana Rosso Scuro (#ulink_24a8fc8f-5522-53fd-91fb-5cc247ada3bc)

Bastoncini Deliziosi di Tofu Impanati (#ulink_613ccaf3-39a7-5c84-a844-08e89d6e6e84)

PurГЁ di Melanzane e Prezzemolo (#ulink_7043f61e-de27-587b-81e4-eec7bcc8a44d)

Minestra di Verdure Fresche dellвЂ™Orto (#ulink_6ce33ad3-6edb-5c26-afa3-6a8125160cb8)

Tofu Fritto con Asparagi e Salsa Cinese (#ulink_39c41a88-400b-5f6a-8e99-7fb3d902d2d2)

Salsa Fritta di Pomodoro (#ulink_c93c5de3-be9c-5b06-809a-0d981c48f7f6)

Zuppa di Mais Ricca e Cremosa (#ulink_8d51ad33-6253-5931-8ee2-59d5e0192461)

Quinoa ad Alto Contenuto Proteico con Sedano e Pinoli (#ulink_10f002b1-fa13-5c32-bace-7f473abc3597)

Zuppa Istantanea di Fave con Zafferano (#ulink_dc4ab07b-eb5c-57d3-b1d2-041ff26f8a88)

RagГ№ alla Bolognese Istantaneo con Lenticchie (#ulink_fe184ccd-b668-5eb5-a672-c35eae8c7e6e)

Risotto Jasmine e Piselli (#ulink_cbf22382-5d52-501d-a966-3a7143dc28d3)

Zuppa Semplice di Lenticchie (#ulink_6a9a5997-4aee-58a5-be66-f64128250519)

Frittelle di Piselli al Forno (#ulink_fb621c9f-ecc4-53ff-b1a8-fcc82fc04c27)

Minestra Salutare di Patate, Riso e Spinaci (#ulink_107ce102-09cc-5636-b1d7-1de7c84681ac)

Stufato Speziato con Cavolo, Soia e Arachidi (#ulink_41db57e2-0d4e-5357-a8db-d3ace67db09f)

Frittata Vegana di Patate e Funghi (#ulink_c06423aa-2a08-5dec-81a9-ae86ba701197)

CENA

Riso Integrale con Cuori di Carciofi (#ulink_6998d3a1-dc15-53df-bdb1-80097ca7c855)

Patate Dolci al Forno con Fagiolini (#ulink_05f2477a-63ef-53c0-ac35-29bfd25ccf30)

Zuppa di Fagioli e Cavolfiore (#ulink_efe8b5e5-da52-52a2-a5a3-c18cd01630b5)

PurГЁ di Fagioli, Sesamo e Pinoli (#ulink_c07dca7b-b2ae-57c0-a52f-61753ad24864)

вЂњPolpetteвЂњ di Lenticchie Beluga e Tofu (#ulink_01679b7b-da9a-5799-8bde-257da837aa89)

Fagioli Neri con Spinaci (#ulink_9a89e23c-34a7-59a5-aa9f-60936007565c)

Melanzane con Pepe in Grani-Salsa Tamari (#ulink_07eeac4f-a24e-580e-8985-ac61d3af74e5)

Stufato di Riso con Fagioli Neri e Aglio (#ulink_74f529c8-b8d3-5b6b-b964-be23df640434)

Stufato di Fagioli Giganti e Pomodori (#ulink_cca2ba46-64a8-5b3f-9852-1d7eadf137db)

Ratatouille Greca (#ulink_d06fb9ce-7f43-5149-bf9b-ee1bdf738fe2)

Torta Mediterranea Ripiena con Olive Nere (#ulink_05b6a071-3858-5f84-b75e-12ba3c6a6c86)

Penne con Asparagi al Limone (#ulink_72bed803-f298-5770-b63c-c0107e057b9a)

Quinoa con Verdure Briam (#ulink_18e36685-85f9-5499-bd78-2425854fd9a7)

Cavoletti di Bruxelles Grigliati con Tofu (#ulink_1a47cc45-9ea2-5655-8d08-b01bfda170a0)

Salsa di Peperoni Grigliati (#ulink_912ba0b8-fe0b-5797-828d-107675992cba)

Lasagne Vegane Semplici con Tofu (#ulink_a4c9d123-3a3e-5d6e-b901-f43552ce5932)

Peperoni Ripieni con Riso e Pinoli (#ulink_ca8ab651-bb91-5a1e-877d-f0b902581201)

Chili Dolce Rosso e Nero con Cannella (#ulink_70d462ea-2733-5701-9bcc-821f8e5ed41a)

Cavolo Toscano con Salsa Tamari (#ulink_8147545b-93d2-573c-8407-9364b1773cf8)

Noodles Gialli con Aglio - Salsa di Hoisin (#ulink_80269f9e-7b72-5deb-a915-eeeea56a87f0)

SNACK

Tortillas con Banana e Burro di Arachidi (#ulink_998ba827-7cb9-5cde-a0f5-0a94cb4074ac)

Salsa di Fagioli Barbecue (con Instant Pot) (#ulink_526b149f-9945-524f-b064-d3f8579a3e64)

Cime di Cavolfiore Impanate (#ulink_c386326c-f665-5f87-a516-7e4268c2a892)

Crema di Frutti di Bosco, Cocco e Curcuma (#ulink_7bb2e0c4-008f-5d2f-acf1-32a087a1bcc5)

Salsa Cremosa di Melanzane e Semi di Lino (#ulink_47d9c750-1bfb-5d16-a5f6-07bb58e9e73e)

Barrette Energetiche di Fragole e Carruba (#ulink_a5dbb09b-178e-5dcb-8f57-dbfeffeb5614)

Olive Speziate Profumate (#ulink_59cebfc7-663e-58a6-a854-e4d453f9abc7)

Frittelle di Anacardi e Ceci (#ulink_378db824-cfbd-54c9-9948-c6d2fc16c9a4)

Chips di Zucca Violina, Zenzero e Curcuma (#ulink_d1c92d12-1919-5a16-a10e-9402787ac021)

Popcorn Fatti in Casa Vaniglia e Cocco (#ulink_e2b94b1e-f7b8-576f-a595-20936e6989df)

Biscotti d'Avena e Semi (#ulink_8b33916b-060b-51a3-bc11-0d6794c509f6)

Cracker alle Olive (#ulink_c2fdb81c-e217-5c1c-80db-6dd4ae9ae938)

Chips al Forno di Cavolo Verza e Anacardi (#ulink_97c436c5-6f40-538a-8257-eea9162fd500)

Pesto alle Noci (#ulink_7688f606-ebb2-5c3d-9722-41fb08f849d2)

Tortini Proteici di Mandorle e Carote (#ulink_62d7b568-5675-5126-8580-7fd4a370fd8b)

Spicchi di Cavolo Arrosto (#ulink_f031a753-791c-50ab-b7b4-21994b15d2b4)

Tortini di Semi di Lino e Pistacchio (#ulink_78a0bdf1-c5cc-5336-8446-4886a923fa02)

Tortini Stagionati di Spinaci (#ulink_324cfaf1-29a2-5f03-80a8-913e96ac5181)

Patatine Dolci Semplici (#ulink_96566b06-5bd2-5e5a-8537-ff2450977e5c)

Vellutata di Cavolfiore e Noci Pecan (#ulink_d00eb3b0-4d2a-569e-acd2-10eb8c9188eb)

DOLCI/DESSERT/BARRETTE ENERGETICHE

Palline di Cocco "Solide" (#ulink_5454da67-926a-5a39-8519-365fea8679ee)

Torta Cioccolato e Mandorle (#ulink_afdbf711-71e9-5f35-be45-81a8698354c6)

Torta di Banane e Mandorle (#ulink_21fd1765-19f6-5c1f-84ab-b50b84d3ba72)

Gelato Banana e Cocco (#ulink_b257c31d-ebf6-583f-a643-0ca2f017088b)

Biscotti Nuvolette al Burro di Cocco (#ulink_b5d35db6-3804-580b-b5c4-d5f57536b362)

Barrette di Nocciole al Cioccolato e Menta (#ulink_c56054a4-337d-5ad9-84a0-45be1f8113ac)

Palline di Cocco e Cannella (#ulink_cf64b82e-c1ca-51af-9b82-2bb48e33c4cf)

Budino Veloce di Semi di Lino e Cocco (#ulink_35646349-8f4c-55b7-adec-bcdec837ade3)

Gelato alla Vaniglia (#ulink_080f6973-3b5b-5ab8-8f5e-653a91517113)

Irresistibili Biscotti alle Arachidi (#ulink_d07b2e2b-49ae-5684-ab14-0c331e0034b9)

Biscotti Mandorle e Cacao (#ulink_e001f7e4-701c-587f-8d46-7b282054c42d)

Halva di Semola e Arancia (#ulink_3a3b978f-868e-52b1-ad3a-d213fae5de75)

Ghiaccioli di Mango insaporiti con Cannella (#ulink_32cdcf15-834c-5d6d-8525-586c130a1068)

Gelato Melassa e Fragole (#ulink_a3e6aacc-f8fd-5e8b-913c-7dec26699466)

Sorbetto Fragola e Menta (#ulink_e1f3a9d0-7ddf-5aa3-9dd7-5cec6b85ffe6)

Cioccolato Vegano-Crema spalmabile alle Nocciole (#ulink_e7d96d0d-1673-58c5-86c8-14e35e119b5d)

Mousse Esotica Vegana al Cioccolato (#ulink_18649047-8ad1-5fdf-b293-b4f788b2f087)

Budino Vegano al Limone (#ulink_70669e80-cd65-5a4e-bfd6-2be0bc404319)

Sorbetto Tropicale con un'esplosione di Vitamine (#ulink_fa59f406-c2c3-5ce2-b910-9c887ae13990)

Ghiaccioli Vaniglia e Noci (#ulink_c4dc42f1-3040-5adb-b5a5-7fb7867437d3)

Informazioni sull'autore (#ulink_e8bd428d-c00b-5752-98b2-747a5a43995c)

Un'ultima cosa... (#ulink_ad4e5ab4-f2a6-5435-9b80-78ae24e0f026)

RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI

100 RICETTE AD ALTO CONTENUTO PROTEICO PER PRINCIPIANTI PER LA PREPARAZIONE DI PASTI PROTEICI E VEGETARIANI

Joseph P. Turner

DIETA VEGANA E ATLETI

Dare forma al proprio corpo richiede una comprensione del proprio tipo di dieta, che ГЁ possibile ottenere in maniera definitiva. Questa, generalmente dovrebbe essere una dieta economica, leggera e di facile digestione, in linea con le proprie convinzioni personali e il proprio stile di vita.

Quando a questo si aggiunge lвЂ™obbiettivo di raggiungere dei risultati atletici con una dieta vegana, si entra in un paradigma del tutto nuovo, che si riduce ad una dieta basata scientificamente e competitiva, che consente di raggiungere al massimo il proprio potenziale interiore.

Veganismo. Lo vedi dappertutto e a sempre piГ№ persone piace parlarne, il che, ovviamente, porta a una fonte di informazioni completamente affidabile...ah! Non sarebbe fantastico? Tuttavia, ГЁ proprio quando l'umanitГ entra in azione che si inizia a capire che molte di queste fonti sono completamente inaffidabili.

Ora, mentre sempre piГ№ persone ne parlano e mentre vengono lanciate sempre piГ№ opinioni, mescolate con alcuni errori e giudizi, combinati con un poвЂ™ di paranoia, si finisce per procurarsi un piacevole, gustoso вЂњStufato dellвЂ™IgnoranzaвЂќ con una goccia sola di veritГ su il fondo, ma non puoi nemmeno vederlo a causa di tutte le cose che ci galleggiano sopra. Non assumere lo вЂњStufato dell'ignoranzaвЂќ! Piuttosto vai alla ricerca di fonti reali che siano dalla parte dei fatti (sono io). Attraverso i nuovi capitoli, porterГІ varie cose fuori dallo вЂњStufato dellвЂ™IgnoranzaвЂќ, fino a quando non arriveremo alla radice della questione.

Il primo "ingrediente" di cui ГЁ composto lo вЂњStufato dell'ignoranzaвЂќ sono i miti. Miti, miti, miti. Ci sono circa un milione di miti associati al veganismo, ma eliminiamoli tutti, uno alla volta, bene o male, e diamo un quadro reale di ciГІ che ГЁ in realtГ il veganismo. Versa lo вЂњStufato dell'IgnoranzaвЂќ!

Mito numero 1: il piГ№ grande ГЁ che il veganismo non puГІ sostenerti per davvero. Probabilmente hai giГ sentito questo discorso prima dвЂ™ora, forse hai anche sentito un "non siamo conigli, sai." Divertente? SГ¬. Г€ anche completamente falso. Ora, c'ГЁ una cosa in merito a questвЂ™argomento: se non lo fai nel modo giusto, eliminare carne e latticini puГІ portare ad alcune carenze (come la vitamina B, le carenze di calcio, ecc.). Ecco la cosa in breve: se non la pianifichi, nessuna dieta funzionerГ veramente. Prima di iniziare una tale dieta, assicurati di essere informato sui potenziali svantaggi e pianificali, distruggendo cosГ¬ il Mito Numero 1.

Mito numero 2: il veganismo ti rende piГ№ sano delle normali diete! Г€ l'esatto opposto del mito numero 1 ed ГЁ anche...beh, non ГЁ del tutto corretto. SГ¬, vari studi hanno dimostrato che le persone vegane tendono ad avere tassi piГ№ bassi di malattie cardiache e di tumori, e in realtГ in generale stanno meglio. Per quanto riguarda il valore nominale, evviva! Il veganismo risolve tutto! La veritГ ГЁ un poвЂ™ piГ№ complicata: la maggior parte delle persone vegane pratica anche stili di vita molto salutari e, una volta rimosse le cifre sui carnivori che alterano i dati con la salute pessima (fumatori di sigarette, quelli che esagerano, ecc.), c'ГЁ quasi lo stesso tasso basso tra vegani e non vegani. Quindi, sГ¬, se sei una persona sana e ti prendi cura di te stesso, starai meglio sia a breve che a lungo termine.

Mito numero 3: il veganismo porta a carenze proteiche. Gli aminoacidi essenziali, quindi, avete indovinato, sono essenziali, servono da elementi costitutivi delle proteine. Il corpo non puГІ produrli tutti, quindi si devono assumere tramite il cibo. SГ¬, molte proteine vegetali hanno un numero piuttosto basso di aminoacidi essenziali (che in sostanza, sono le proteine), il che sarebbe terribile se si mangiassero solo questi alimenti. Tuttavia, questo si puГІ evitare facilmente con lвЂ™uso di altre proteine vegetali, come il riso e i fagioli, le noci, i semi, i legumi, ecc. In altre parole, ci si deve assicurare di non avere solo un tipo di cose e si deve guardare cosa mangiare e non si dovrebbero avere problemi di carenze proteiche. Ci sono molti miti sul non veganismo che rende le persone stanche, deboli, ecc., ma ГЁ sempre la stessa cosa: combinare i cibi per evitarli correttamente. Alla fine verranno inclusi anche alcuni piani alimentari.

Mito numero 4: non si possono costruire muscoli con una dieta vegana. In realtГ , la dichiarazione corretta ГЁ che si puГІ assolutamente ingrassare con una dieta vegana, ma ci si deve impegnare di piГ№. Una persona media, per la salute generale, ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, ma se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, pensa piГ№ vicino a 0,8 a 1 grammo per grammo al giorno. Puoi prenderlo da una dieta vegana? Certo, ma si dovrebbero assumere un sacco di legumi, noci, semi e, per sicurezza, si dovrebbe aggiungere anche un integratore proteico vegano.

Mito numero 5: si perderГ sempre peso con una dieta vegana. Non ГЁ vero, perchГ© esiste una formula fondamentale: se non si consumano piГ№ calorie di quelle che si assumono, non si perderГ peso. La differenza qui ГЁ che con molte diete, ГЁ molto, molto facile accumulare calorie. In una dieta vegana, molti alimenti hanno poche calorie, quindi si deve mangiare molto per compensare la differenza di densitГ calorica. Ecco perchГ© la maggior parte delle persone quando iniziano le diete vegane, finiscono per perdere peso: un mucchio di legumi delle dimensioni di una fetta di cheesecake avrГ molte meno calorie (e, naturalmente, ГЁ una drammatizzazione piuttosto grande, ma rispecchia il mio punto).

CosвЂ™ГЁ la Dieta Vegana?

Una dieta vegana ГЁ la forma piГ№ rigorosa della dieta vegetariana che obbliga a mangiare solo prodotti non animali. Mentre i vegetariani possono permettersi, di tanto in tanto, un po' di spazio per mangiare qualcosa di non vegetariano, i vegani in genere non usano prodotti contenenti ingredienti derivati o testati su animali.

Un vegano in genere sceglierГ questa dieta per motivi di salute, etici o ambientali. Se la persona ha avuto problemi di salute a causa di una dieta ricca di alimenti animali o si oppone al trattamento non etico degli animali nell'industria alimentare o considera lo sfruttamento umano dell'ambiente al di sopra del dovuto, allora la dieta vegana ГЁ la soluzione piГ№ appropriata.

Una dieta vegana spesso ГЁ accompagnata, ma non necessariamente, dall'idea di attenuare il consumismo. In altre parole, un vegano ГЁ un amante degli animali che si ribella alla cultura del consumo e inizia il suo percorso nel mondo. In altre parole, il vegano ГЁ un vegetariano hardcore.

Quiz pop! Chi di loro (vegano o vegetariano) non puГІ avere una pelliccia? Risposta, i vegani! I vegani tendono ad essere molto piГ№ severi nelle loro scelte. Ora lo sappiamo. Sia dal punto di vista nutrizionale, spesso hanno una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo mentre sono ricchi di minerali, vitamine e fibre. Entrambe le diete hanno richiesto un'attenta pianificazione o integrazione dei pasti per evitare potenziali carenze.

Tipi di Dieta Vegana

Dunque, l'aspirante vegano ha scelto di evitare i prodotti di origine animale, ma questa ГЁ la stragrande maggioranza dei prodotti alimentari sul mercato. E adesso? A seconda del budget della persona e delle circostanze di vita, un sottotipo di veganismo potrebbe essere piГ№ adatto di un altro. In genere ГЁ proibita la carne, i latticini e le uova, ma alcuni hanno una serie di regole che li rende piГ№ simili a una dieta vegetariana.

CIBO CRUDO

La lavorazione termica degli alimenti li rende adatti al consumo umano ma distrugge anche preziosi nutrienti all'interno; almeno questo ГЁ ciГІ che afferma la dieta vegana dei cibi crudi.

Cucinando cibi vegetali a 48 В°C (118 В°F) o meno e mangiando solo frutta, verdura, semi e noci crudi, i cibi crudi vegani fanno in modo che si eviti il consumo di prodotti animali, rimanendo sani.

IL CIBO INTEGRALE

Proprio come con la dieta dei cibi crudi, il cibo integrale vale per la frutta, la verdura, i semi e le noci, ma allevia le restrizioni su quali prodotti confezionati possono essere consumati. Ad esempio, il cibo crudo richiederГ esclusivamente prodotti freschi, ma il cibo integrale consente di mangiare prodotti confezionati con meno di cinque ingredienti. Stare lontano dallo zucchero aggiunto e in ogni caso, attenzione agli additivi.

80-10-10

Invece di consentire tutte le noci e i semi, la dieta 80-10-10 limita l'assunzione di grassi e impone le verdure morbide e la frutta cruda. Questo tipo di dieta vegana ГЁ comunemente chiamata "fruttariana". Il nome deriva dall'idea che l'80% delle calorie dovrebbe essere costituita da carboidrati, 10% di proteine e 10% di grassi. La teoria ГЁ che gli esseri umani non sono onnivori, ma sono sopravvissuti per milioni di anni con verdure a foglia verde e frutta, il che ha fatto sГ¬ che la nostra digestione si adattasse a questi cibi.

CRUDO FINO A 4

Un derivato della dieta 80-10-10, "crudo fino a 4" consente un pasto cucinato per cena. Questa dieta ГЁ principalmente una soluzione transitoria per coloro che hanno provato a seguire una dieta cruda o una dieta 80-10-10 e hanno ripetutamente fallito. C'ГЁ qualcosa in merito all'idea di preparare i pasti, ma la ricerca ГЁ inconcludente e suggerisce una combinazione di pasti a digiuno e abbondanti.

LA SOLUZIONE AMIDO

Un'altra dieta ricca di carboidrati simile alla dieta 80-10-10, ГЁ la soluzione amido che si concentra su alimenti come patate, legumi, mais e riso piuttosto che frutta. Conosciuto anche come il Programma McDougall, questa dieta consente anche di consumare tofu, lievito, insaporitore a base di aromi, sostituto dell'uovo e analoghi non alimentari. Lo scopo della soluzione amido ГЁ di rendere appetibile la nozione di dieta attraverso amidi altamente allettanti che hanno un sapore dolce sulla lingua.

SUGGERIMENTO: scansionare sempre l'etichetta e l'imballaggio del prodotto. Cerca i prodotti che hanno il logo "VeganOK". Se il prodotto ГЁ semplicemente etichettato "vegan" o "non contiene ingredienti animali", non prenderlo come garanzia, meglio leggere l'elenco completo degli ingredienti e scoprirlo da soli.

LA DIETA PROSPERA

L'atleta professionista Brendan Brazier ha formulato la dieta prospera. Il suo libro come suggerisce il nome stesso, ha al suo interno cibi come aceto di mele, riso integrale, fagioli, frutta, riso e altre prelibatezze vegane. A parte questo, la dieta ricorda maggiormente la dieta cruda e richiede alimenti minimamente elaborati (cotti).

CIBO SPAZZATURA

Quando non si raggiunge il risultato, ГЁ il momento della dieta vegana spazzatura. L'idea ГЁ di mangiare cibi finti privi di prodotti di origine animale, come carni finte, formaggi finti e cosГ¬ via. Nonostante tutto, c'ГЁ ancora un certo valore nella dieta del cibo spazzatura, aiuta le persone dipendenti dal vero cibo spazzatura a correggersi mentre si svegliano da esso.

FONDAMENTI DI UNA DIETA VEGANA SANA

Prima ancora di iniziare, voglio sottolineare che questa non sarГ mai una guida completa di tutto ciГІ che ГЁ dietetico e nutrizionale. Ci sono troppe cose lГ fuori per adattarsi a un libro come questo. Tuttavia, ciГІ che si farГ qui ГЁ dare i fattori piГ№ critici che influenzeranno effettivamente la tua salute, a partire dalla cosa piГ№ significativa su cui concentrarsi e lavorando progressivamente verso la nostra importanza, quindi allвЂ™inizio presta particolare attenzione.

Voglio sottolineare anche che nulla di tutto ciГІ ГЁ la mia opinione. Non ho aperto il portatile e non ho digitato i miei pensieri. Questo ГЁ un dato di fatto, solido e provato attraverso vari studi e analisi. Persone molto piГ№ intelligenti di me hanno esaminato questi studi e compilato i cinque fattori che influenzano il risultato piГ№ degli altri, quelli che condividerГІ...ora.

Bilancio calorico. La cosa piГ№ importante su cui devi assolutamente concentrarti ГЁ questo вЂњpiccolo amicoвЂќ, poichГ© ГЁ fondamentalmente sapere quante calorie entrano nel proprio corpo mangiando e bevendo rispetto a quanta energia (misurata in calorie) rilascia su base regolare.

Composizione degli alimenti. Alias, di cosa sono fatti i tuoi alimenti e da dove provengono i grassi, i carboidrati e le proteine.

QuantitГ di macronutrienti. Una parola grossa che significa solo quanto grasso, carboidrati e proteine si consumano quotidianamente.

Tempi nutrizionali. Quando si consumano i pasti e (ovviamente) come si distribuiscono durante il giorno.

Integratori. Notate che questo qui sotto, al numero cinque, nonostante tutto il brusio che vi circonda. Questi sono ancora importanti, ma ecco la definizione di base: tutte quelle polveri, pillole, estratti, ecc. che puoi assumere per migliorare la tua dieta.

E questo ГЁ tutto! Veramente. Vedi quanto ГЁ relativamente semplice? Quando ci si arriva, non ГЁ cosГ¬ complicato circondare la mente come alcuni dei negligenti amano rivendicare. Tutto questo dovrebbe essere ovvio, ma si influenzano a vicenda. Modificandone uno o piГ№ elementi, ГЁ possibile che cambino molte cose. L'esempio semplice ГЁ che se mangi di meno, perdi peso. Se sei sovrappeso, ciГІ significa avere molti benefici per la salute.

Senti, voglio sottolineare una cosa. Per quanto tutti vorremmo una pillola magica in grado di risolvere tutti i nostri problemi, non esiste. Veganismo e mangiare nel modo giusto potrebbero essere la risposta giusta e qualcosa che potrebbe rendere la tua vita migliore, ma sono piccoli passi. Se non mangi alcuni legumi, il giorno dopo tutto va bene al 100%. Se scegli di adottare una dieta vegana, devi essere pienamente consapevole che, come con qualsiasi altra cosa nella vita, ci vorrГ del tempo. Concentrati prima sulle cose piГ№ significative, come il bilancio calorico, e una volta che le cose iniziano ad avere un senso e ti senti a tuo agio, passa alle altre.

I Benefici di una Dieta Vegana

I prodotti di origine animale comportano tutta una serie di rischi per la salute, che, con una dieta vegana sono tutti da evitare, con i seguenti vantaggi:

вЂў riduzione del rischio di cancro

вЂў miglioramento della funzione renale

вЂў riduzione del rischio di malattia di Alzheimer

вЂў riduzione dei sintomi dell'artrite

вЂў perdita di peso

Tieni presente che, molti studi che mostrano questi benefici, hanno in genere una piccola dimensione del campione. Non c'ГЁ abbastanza interesse nella comunitГ scientifica per finanziare studi su larga scala di una dieta vegana. Tuttavia, la perdita di peso ГЁ la cosa migliore confermata, e deriva proprio dallвЂ™evitare i grassi saturi e le proteine animali che sono responsabili dell'aumento di peso, specialmente se combinati.

Calorie

Sto per dire qualcosa qui che potrebbe farti sussultare e voltarti dall'orrore. Pronto? Fisica. SГ¬, fisica. Se non ti piace, mi dispiace, ma ГЁ fondamentale per la comprensione delle tue calorie, proprio i piccoli amici enigmatici. Ma non preoccuparti, cercherГІ di renderlo comprensibile e leggibile.

La Prima Legge della Termodinamica, per quelli di noi che hanno prestato attenzione alla lezione di scienze, afferma che il tuo peso corporeo dipende solo dalla differenza tra la quantitГ di calorie che consumi e la quantitГ di calorie che bruci (ovvero il tuo bilancio calorico). In altre parole, il tuo peso ГЁ determinato da quanto mangi rispetto a quante calorie espelli facendo determinate cose al giorno. Puoi mangiare molto, se fai un sacco di cose durante il giorno e non ingrassare. Il contrario di tutto questo ГЁ anche vero.

Ma cos'ГЁ una caloria? Una caloria ГЁ la quantitГ di energia richiesta per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado Celsius. Ecco. Di nuovo parole scientifiche. Ecco cosa devi sapere: ГЁ un'unitГ di energia. Quando mangi, consumi l'energia immagazzinata nel tuo cibo. Avrai quindi piГ№ energia per fare cose come una follia nel prato, allenamento o leggere un libro sul veganismo. Ora, in un mondo perfetto, useresti esattamente la quantitГ di energia che hai mangiato ogni giorno, ma non funziona sempre cosГ¬. Il piГ№ delle volte, mangiamo piГ№ calorie di quelle che espelliamo, quindi hai un mucchio di calorie che ti rimangono in giro dopo che la giornata ГЁ finita senza nulla da fare. Alcuni andranno nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma poi, quando questo si riempie...viene immagazzinato come grasso. Il grasso temuto.

Ecco i tre stati di bilancio calorico. Potrai rispecchiarti in uno di questi stati alla volta.

Bilancio calorico negativo. Fondamentalmente, non ti stai dando abbastanza calorie, quindi stai perdendo peso. Potresti avere un tasso di attivitГ molto alto o qualcosa del genere, ma se stai espellendo piГ№ calorie di quelle che stai immagazzinando, questo ti farГ perdere qualche chilo. Potrebbe sembrare grandioso, ma fai attenzione: l'energia necessaria di cui hai assolutamente bisogno, semplicemente non apparirГ : verrГ dalla rottura del tessuto corporeo.

Bilancio calorico neutro. Ce l'hai fatta. L'hai inchiodato sulla testa. Hai consumato esattamente la quantitГ di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, il che significa che non aumenterai o perderai peso. Se non hai cambiato peso in pochi mesi, congratulazioni, hai un bilancio calorico neutro!

Bilancio calorico positivo. Г€ qui che la maggior parte di noi si mette nei guai: stiamo mangiando troppe calorie e non stiamo facendo abbastanza per sbarazzarci di loro, quindi iniziamo a metter su peso. Le calorie che non finiamo per usare vengono immagazzinate come grasso o glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Le calorie possono confondere molte persone perchГ© se non mangi abbastanza, non guadagnerai muscoli...ma mangerai in modo errato e guadagnerai grasso, non muscoli. Se non stai mangiando abbastanza, non sarai in grado di esercitare alcun muscolo anche se hai un grasso corporeo molto basso. Г€ una corda tesa, ma fortunatamente per tutti, non ГЁ poi cosГ¬ difficile camminare giГ№ una volta che hai capito.

Come Posso Monitorare Correttamente le Calorie?

Hai notato che ho messo la parola "correttamente" lГ¬? SГ¬, ГЁ lГ¬ per un motivo. Esistono un miliardo di modi per tenere traccia delle calorie, ma nessuna di esse ti aiuterГ se non lo fai nel modo giusto. Se questo ti sembra confuso, non sei il solo. Molte persone lo trovano difficile da fare e la maggior parte delle applicazioni e dei programmi sono incredibilmente poco intuitivi, complicati o pieni di pubblicitГ che lo rendono un incubo. In realtГ puГІ essere piuttosto semplice. CondividerГІ qui con voi una serie di strategie e strumenti che ГЁ possibile utilizzare e, cosa altrettanto importante, quali alimenti devono effettivamente essere monitorati e quali ГЁ possibile ignorare in modo sicuro.

Esci dalla tua lista di controllo, perchГ© avrai bisogno di tre, contali, tre cose per questo. Il primo ГЁ il cibo. Duh. La seconda ГЁ un'app di monitoraggio delle calorie (prova Fitatu, che ГЁ gratuita nell'App Store) e la tua bilancia da cucina di base, che non deve essere tremendamente costosa. Pensa a meno di $ 40/в‚¬ 35. Alcune persone cercano di farlo senza una bilancia, ma non ГЁ realistico per i principianti. Sono sicuro che alcuni scienziati non hanno bisogno di una calcolatrice, ma per la maggior parte di noi, meglio facilitare le cose. Guarda a fondo, ci vuole abilitГ e pratica, e venire meno a questo dovere puГІ rovinare l'intero piano.

Ecco come funziona. Per prima cosa, getta il tuo cibo (non letteralmente) sulla bilancia e ottieni la giusta quantitГ in grammi, in modo da sapere quante calorie otterrai da esso. In realtГ questвЂ™azione ГЁ importante, quindi devi assicurarti di fare due cose:

Innanzitutto, assicurati che il tuo contatore di macro e calorie sia accurato. In secondo luogo, dovrai essere intelligente e non impantanarti continuamente. Velocizzare! Ecco il sistema a cinque punti per ottenere con la bilancia queste due cose. Va bene? Facciamolo!

In primo luogo, non devi davvero sudare le piccole cose. In generale, considera che non devi contare qualcosa come meno di 50 calorie. Un po' di caffГЁ potrebbe rientrare in questa categoria o in una crema. Piccolezze. Non ГЁ una cosa da considerarsi orribile, ma lo sarГ se tu consideri ogni singola cosa fino a quel livello. L'importante ГЁ mantenere un livello ragionevole. L'aggiunta di una manciata di questi piccole cose puГІ fare una grande differenza.

In secondo luogo, basta pesare il cibo una volta. Ad esempio, se mangi spesso farina d'avena, misura in una ciotola la farina dвЂ™avena che ti serve in un giorno. Il giorno successivo, non devi misurare attentamente tutto, a meno che tu non voglia, perchГ© dovresti essere in grado di controllare accuratamente la quantitГ di farina dвЂ™avena di cui hai bisogno. Certo, pesa pure tutto ogni giorno, ma te lo dico, non farГ la differenza tanto da preoccuparsi.

In terzo luogo, devi sapere se il tuo cibo ГЁ crudo o cotto perchГ© fa la differenza per le calorie. Se pesi il riso prima e dopo che vi entra l'acqua, sarГ enormemente diverso. Tutto ciГІ che potrebbe influenzare il peso dovrebbe essere considerato, come una buccia di banana che fa sforare il peso della bilancia.

In quarto luogo, controlla i valori di macro e calorie nell'app di localizzazione. Solo perchГ© ГЁ nell'app non significa che sia preciso. Se pensi che un valore possa essere disattivato, verifica con qualcosa come Web M.D. per assicurarti. SГ¬, succede davvero. Non vorresti mica rovinare la tua dieta perchГ© i tuoi valori risultano sbagliati.

In quinto luogo, hai veramente bisogno della bilancia alimentare solo per occasioni uniche. I piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose, poichГ© sono piГ№ affidabili e piГ№ facili e, poichГ© sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. CiГІ significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per cose con cui non hai familiaritГ .

Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero

Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtГ non ГЁ cosГ¬ difficile, no? Il bilancio calorico ГЁ la cosa che costruirГ o romperГ la tua dieta, sia che ti trovi in stati calorici positivi, negativi o neutri. Adesso in quale stato ti trovi? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi ГЁ sapere quante calorie consuma ogni giorno il tuo corpo. Dal momento che semplicemente non puoi porre questa domanda al tuo corpo, dovrai utilizzare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono piГ№ facili di altre e alcune sono piГ№ precise di altre.

Il modo piГ№ semplice ГЁ calcolare il tuo TDEE (lвЂ™arconimo di Total Daily Energy Expenditure), che ГЁ un modo elegante per descrivere il tuo fabbisogno giornaliero totale di calorie (cioГЁ, il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno). Esso si calcola stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Calcolo Metabolico Basale, noto anche come BMR. Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che consumi in base alla frequenza con cui ti alleni.

A meno che tu non sia un genio, non saprai su due piedi quale sarГ il tuo TDEE. Non temere! Clicca il link sotto, e farГ tutto il lavoro per te.

(https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/))

Ti chiederГ vari campi, come altezza, peso, etГ e livello di attivitГ fisica. Non sarГ preciso al 100%, visto che non siamo tutti uguali, ma se hai solo bisogno di una stima, dovrebbe avvicinarsi al tuo fabbisogno. Pensi che il calcolatore TDEE sia spento? Nessun problema. Ecco come testarlo. Usa il valore TDEE stimato e mangia le calorie raccomanda al giorno. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, si spegne. Se si inizi a ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Vuoi perdere peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Puoi trovare quel TDEE perfetto in caso non stia aumentando o perdendo peso.

Fonti alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico

Avere le capacitГ tecniche, ГЁ fondamentale per mangiare il cibo giusto. Prima di tutto quante calorie assumi, e secondo, quanto vicine esse siano. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, e sono: le fonti di proteine, le fonti di carboidrati, le fonti di grassi e i micronutrienti. EsaminerГІ ognuno di essi. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ami per niente un certo tipo di cibo, non inserirlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerГ a lungo. Tuttavia, se dovessi darti un elenco di quattro punti per vivere da vegano, sarebbe questo.

вЂў Assumi la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali

вЂў Assumi la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura

вЂў Assumi la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi

вЂў Assumi cibi per lo piГ№ ricchi di vitamine e minerali

Senza ulteriori indugi, entriamo nella scienza di tutto!

Proteine

Le proteine sono fondamentali. Non potrei letteralmente andare oltre tutte le ragioni scientifiche del perchГ© hai bisogno delle proteine, ma lo dirГІ in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andrebbero molto male, in maniera molto veloce. Ecco perchГ© ГЁ cosГ¬ importante non avere carenza.

Per gli appassionati di allenamento, dovete sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed ГЁ ciГІ che impedisce ai tuoi muscoli attuali di sparire. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in amminoacidi, che diventano parte del gruppo di amminoacidi che il tuo corpo utilizzerГ per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli amminoacidi no, quindi ГЁ necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli amminoacidi essenziali di prima? Come suddetto, dovrai prenderli da qualche parte perchГ© il tuo corpo non puГІ produrli.

Come trovare fonti proteiche vegane di qualitГ

Il titolo lo rivela, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualitГ . Esistono diversi modi in cui ГЁ possibile misurare la qualitГ di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilitГ , una parola complicata, che significa letteralmente la quantitГ di proteine che consumi finisce per essere assorbita nel flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualitГ delle proteine in base a quanta parte della proteina ГЁ composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo puГІ produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perchГ© sono meglio digerite e hanno una percentuale piГ№ elevata di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente, per il veganismo generalmente ciГІ non comporta un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente ГЁ una decisione sbagliata, e le persone che cercano di costruire muscoli.

Se sei un seguace del mulino vegano che non rientra in quelle sottocategorie, dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Naturalmente, ce ne sono altri, ma questi sono una parte ottima da considerare.

Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherГІ piГ№ dettagliatamente in seguito.

Carboidrati

I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. Si discute un bel poвЂ™ sui carboidrati, ma prima, cerchiamo di capire cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. Г€ estremamente importante per tutte le parti vitali e, come le proteine, ci sono una serie di motivi del perchГ© siano cosГ¬ importanti. Una cosa vitale ГЁ che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, per mancanza di un termine migliore. CiГІ significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore reclutamento muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata ГЁ legata ai carboidrati, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.

I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno ГЁ un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensitГ , ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assumere abbastanza carboidrati.

I carboidrati secernono insulina. PiГ№ carboidrati mangi, piГ№ insulina secerni. Г€ fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perchГ©, ma sarГІ breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.

Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualitГ

Cerca cibi integrali non lavorati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh meravigliosa frutta. Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poichГ© hanno meno nutrienti e abbassano qualsiasi cosa con lo zucchero grazie alle calorie non necessarie. Per assumere fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per assumere frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per assumere legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune opzioni altrettanto buone, che non ho esplorato sono patate dolci o di lunga durata, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.

Grassi Dietetici

Sarei disposto a scommettere che hai sentito piГ№ voci su questo argomento di qualsiasi altro, soprattutto perchГ© contiene la parola "grasso", che ГЁ spesso associata a qualcosa di non salutare. Bene, ora ti dirГІ che non dovresti leggere troppo, perchГ© hai bisogno di alcuni grassi alimentari. Senza approfondirne scientificamente, sono fondamentali. Si adattano a molte cose importanti, dall'aiutare ad assorbire le vitamine per regolare la produzione di ormoni, al rendere i capelli e la pelle belli e molto altro ancora. Г€ importante, e non "cattivoвЂќ come si credeva in passato.

Ora c'ГЁ la moda di evitare cibi con molti grassi saturi. Pensa ai formaggi, al latte intero, ai gelati, alle carni grasse, al burro e a cose del genere. C'ГЁ un dibattito a riguardo, se siano associati o no al rischio di problemi cardiaci, ma fin ora, detto tra noi, avrei solo cercato di mantenere un limite di cibi ricchi di grassi saturi. Grassi insaturi? Possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL (quello che vuoi). All'interno di questo, ci sono grassi monoinsaturi, che includono olio di colza e olio d'oliva, e poi ci sono grassi polinsaturi, che includono olio di soia, di mais e di girasole. Gli acidi grassi trans (formati dall'infusione di olio vegetale con idrogeno) aiutano a mantenere gli alimenti freschi piГ№ a lungo. Sembra fantastico? Beh, non esattamente, poichГ© gli studi hanno dimostrato che una piccola parte di essi puГІ aumentare i rischi di vari problemi, come le malattie cardiache e la depressione, e ovviamente tu non vuoi che questo accada. Qual ГЁ la soluzione? Evitare (o limitare) il cibo con oli parzialmente idrogenati e oli idrogenati (ad esempio margarina e burro duro).

Fondamentalmente, ci sono tre categorie di grassi: grassi insaturi, saturi e trans. DarГІ una breve spiegazione di ciascuno di essi.

I grassi insaturi possono effettivamente essere suddivisi in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, che sono grassi sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta, perchГ© hanno benefici eccellenti per la salute. Hai bisogno di grasso, ok? Tutto si riduce a questo. Indipendentemente da ciГІ che dice il tuo vicino, una persona sana deve divertirsi un po' per funzionare. Pensa dal 15 al 25 percento di tutte le calorie giornaliere. Di questo, dovresti prenderne la maggior parte dai tuoi grassi insaturi. Rivolgiti ai tuoi vecchi amici: avocado, olive, olio d'oliva, noci e burro (ma tipi non molto elaborati), olio di semi di lino, semi di lino e molti altri tipi di semi. Bene? Bene.

Poi, abbiamo i grassi saturi. Si trovano facilmente in prodotti di origine animale come il burro, il formaggio, i latticini, le bistecche grasse, ecc. Spesso nei media svolgono il ruolo dei cattivi, ma in realtГ non sono cosГ¬ male come si pensa. Ora, dovresti assolutamente limitare il tuo consumo di grassi saturi, ma i vegani non consumano nessuna delle cose che ho appena menzionato, quindi un vegano lo fa giГ .

I grassi trans. Come i trasformatori, ma meno interessanti. Sono i Frankenstein dei grassi, poichГ© sono prodotti aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, il che li rende piГ№ solidi e meno...liquidi. Il punto ГЁ che ciГІ aumenta la durata di conservazione di molti alimenti trasformati. Ora, gli altri sono grigi, ma i grassi trans fanno davvero male alla salute, quindi evitali. Vuoi sapere dove li trovi piГ№ spesso? Nei Fast food, nei cibi fritti e altro ancora. Si. Ecco perchГ© dovresti evitarli.

Macronutrienti

La prima cosa su cui devi concentrarti ГЁ il tuo bilancio calorico, ma la seconda cosa sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerГІ troppo tempo qui. Invece, passerГІ direttamente a ciГІ che devi davvero sapere.

Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare?

Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, puГІ essere assolutamente una cosa, ma ecco la parte divertente: ГЁ solo un problema se fai che questo sia un problema. Hai bisogno di proteine per guadagnare muscoli, punto. Quanto? Bene, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio, con 0,08-1 grammi di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni guadagni muscolari, ma questa non ГЁ tutta la tua prioritГ . In tal caso, stai osservando meno proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno, qualcosa di molto raggiungibile.

Voglio sottolineare che questo ГЁ il minimo, e non farГ male superarlo. Calcola un valore piГ№ alto, come da 0,4 a 0,5. Questo ГЁ particolarmente importante se sei vegano o vegetariano, visto che le fonti proteiche a base vegetale vengono generalmente digerite in modo meno efficiente. Quindi, mangia piГ№ proteine dei tuoi amici carnivori per compensare questo piccolo fatto.

Ma...puoi mangiare troppe proteine? Bene, sГ¬ e no. Non ГЁ probabile. Dovresti sforzarti di mangiarne troppe, specialmente se ti attieni a fonti di qualitГ non trasformate o minimamente elaborate e se il tuo apporto proteico piГ№ elevato non finisce per ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi a un livello critico. In altre parole, bisogna mantenersi equilibrati. Ci sono studi che mostrano problemi renali e vari problemi di salute derivanti da diete ricche di proteine, di solito perchГ© il partecipante aveva problemi preesistenti o mangiava anche molti alimenti trasformati e grassi saturi. Non leggere troppe cose del genere, poichГ© le paure intorno ai frullati proteici sono in genere piuttosto infondate. Tieni presente che, se hai molte proteine nella tua dieta, assicurati di bere molta acqua.

Da Vegano, Quanto Grasso Dovresti Consumare?

0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno. Questo ГЁ tutto ciГІ che non ГЁ grasso, in pratica ossa, muscoli e acqua. CiГІ si traduce nel 15-20 % delle calorie giornaliere per la persona media. Non dovresti cercare di ridurlo durante la dieta per perdere peso e costruire muscoli. Ora, ГЁ completamente importante che tipo di grasso che consumi, come abbiamo visto in precedenza. Evita i grassi saturi, i grassi trans artificiali e concentrati invece sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molte diete vegane lo fanno giГ , quindi dovresti essere bravo. Assicurati solo di limitare il tuo consumo di alimenti "spazzatura" altamente elaborati, ma ammettiamolo, ГЁ abbastanza ovvio.

E puoi avere troppo grasso? Beh, dipende. Dovresti guardare tutti i tipi, tranne i grassi monoinsaturi, come lвЂ™avocado o l'olio d'oliva, per la maggior parte delle diete vegane. Ecco un dato di fatto: i grassi monoinsaturi, anche quando ne mangi molti, sono molto salutari. Г€ dimostrato attraverso la dieta mediterranea.

Da Vegano, Quanti Carboidrati Dovresti Consumare?

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non ГЁ una buona idea. Alcuni atleti si immergono cronicamente nei carboidrati e questo si tramuterГ in scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e piГ№ affaticamento in giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non hai carboidrati, non farai i muscoli che vorresti.

La quantitГ precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi restringerlo al range che dovresti avere, anche senza conoscere le tue esatte misurazioni, usando il peso corporeo e l'intensitГ dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione ideale di carboidrati:

вЂў Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per mezzo kg

вЂў Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per mezzo kg

вЂў Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per mezzo kg

In altre parole, hai bisogno di piГ№ carboidrati per un allenamento piГ№ intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 set di lavoro se si sollevano pesi; un allenamento moderato ГЁ compreso tra 30 e 60 minuti e piГ№ di 10 set di lavoro; un a duro ГЁ qualcosa di piГ№. Non ГЁ una scienza esatta, ma ГЁ abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve puГІ avere un'intensitГ estremamente elevata e, se sei tu, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati nella categoria "difficile".

Puoi mangiare tanti carboidrati? Questa ГЁ una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito un sacco di miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la veritГ : non esiste una vera scienza che puГІ dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fino a che sono soddisfatte le assunzioni minime di proteine e grassi. In realtГ ci sono studi condotti su corridori di resistenza che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi assumere i carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non producono un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbero fare le caramelle o lo zucchero).

Alcune persone non vanno bene con diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Ognuno ГЁ diverso. Se sei tu, mantieni i carboidrati elencati sopra e assumi piГ№ calorie attraverso grassi sani.

Spiegazione della Tempistica dei Nutrienti

La tempistica dei pasti ГЁ uno degli argomenti piГ№ controversi nella comunitГ del fitness. Fondamentalmente, ciГІ di cui stiamo parlando con la tempistica dei pasti ГЁ quando, esattamente, mangi durante il giorno. C'ГЁ la frequenza dei pasti, cioГЁ quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attivitГ . Г€ importante? Un po', ma attenzione: in realtГ , molti principianti, ne sopravvalutano l'importanza.

Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su quelli, dovresti andare benissimo. SГ¬, potresti fare una discussione sui tempi, ma non ГЁ possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.

C'ГЁ qualcosa di cui voglio parlare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtГ migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente se i tuoi pasti pre e post allenamento sono ricchi di carboidrati e proteine. Ricordi quando ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? SГ¬, ГЁ per questo che aiuta: quando lavori sul tuo corpo e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, va verso i tuoi muscoli e li scompone per adempiere alle funzioni vitali che, ovviamente, tu non vuoi. Ecco perchГ© ГЁ importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento...se stai cercando di costruire massa. Se non ti concentri su questo, allora non devi preoccuparti troppo.

Miti. Dunque, in realtГ ci sono cosГ¬ tanti miti su questo argomento, che non riesco a ripassarli tutti. Ne toglierГІ alcuni per te. La ricerca mostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtГ non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante i tuoi compagni di palestra locali potrebbero dirti il contrario. Anche la colazione non ГЁ il pasto piГ№ importante della giornata. NГ© la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se ti viene detto che un pasto particolare ГЁ il pasto piГ№ importante della giornata e se lo manchi, sarГ devastante per la tua salute, non ГЁ vero. SГ¬, puoi mangiare carboidrati di notte. Г€ come se il tuo corpo si preoccupasse di quando mangi, purchГ© tu abbia le giuste quantitГ . L'unica volta in cui si verifica un'anomalia sono gli allenamenti pre e post che ho menzionato in precedenza perchГ© effettivamente la scienza la supporta.

Se tutto questo ti sembra complesso, non ti preoccupare. Ti ho convinto. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.

Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini, purchГ© si adattino alla tua ripartizione calorica totale e macro.

Per evitare voglie, estendi i pasti durante il giorno. C'ГЁ una buona ragione per cui gli umani hanno tradizionalmente sempre fatto colazione, pranzo e cena con uno spuntino in mezzo. Funziona e basta. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena piГ№ tardi per essere piГ№ coperto.

Monitora i tuoi sentimenti individuali di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non ГЁ un grande affare. Mangia piГ№ tardi.

Integratori per Vegani

L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire la corretta pianificazione e lвЂ™alimentazione? No, ma ciГІ non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da loro sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.

Entra nel tuo negozio piГ№ vicino e dai unвЂ™occhiata agli integratori, lunghe, lunghe file di diversi tipi, ognuno di loro afferma di essere incredibilmente vitale, e questo e quello. Г€ intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciГІ che ГЁ realmente importante e a ciГІ che ГЁ solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato. Ecco il punto: l'industria degli integratori ГЁ enorme. Ad esempio, montagne di miliardi di dollari, queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciГІ significa allungare la veritГ o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti cercare effettivamente per evitare di dare una menzogna ai tuoi sudati guadagni.

La vitamina D. Г€ fantastica in tutto, beh, praticamente tutto, ma la tua fonte primaria di questo ГЁ dall'esposizione al sole, quindi se vivi in un posto con poca esposizione al sole o se non esci troppo spesso, questo puГІ portare a carenze. Sei tu? Raccomando l'integrazione con un 1000-2000 UI, che sta per unitГ internazionali di vitamina D al giorno.

Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specializzato, quindi dovresti consumare zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla loro dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 anni mg/die. A lungo termine, troppo zinco puГІ essere tossico.

Acidi grassi omega-3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano con la crescita ossea sana, mantengono forti legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.

Vuoi maggiori informazioni? Grande! Ecco un Libro Bonus gratuito (sГ¬, davvero gratuito), che puoi scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo piГ№ dettagliato gli integratori per situazioni specifiche, come quando vuoi rafforzare ulteriormente il tuo sistema immunitario o vuoi evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.

LE PRINCIPALI CATEGORIE DEGLI ALIMENTI VEGANI

Le Verdure

Verdure! Sia che le ami sia che le odi, ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricchi di minerali e vitamine e hanno poche calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli piГ№ sani. Come se ciГІ non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, soprattutto le verdure crocifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricche di quercetina, che, pur essendo un antinfiammatorio, ГЁ utile per le allergie. Le verdure verdi, gialle e arancioni sono piene di calcio, potassio, ferro e magnesio, che sono tutti minerali di cui molte persone sono carenti, in particolare gli atleti.

Fibre. Gli spazzini della natura. Fondamentale per una corretta digestione e tutta una serie di altri benefici importanti. Г€ disponibile in due tipi: insolubile e solubile. Entrambe puoi trovarle nella maggior parte delle verdure. C'ГЁ una lunga spiegazione scientifica riguardo a ciГІ che accade ai due tipi e perchГ© ne hai bisogno, ma per i nostri scopi, atteniamoci alle basi: hai bisogno della tua dose giornaliera di fibre e puoi contare sulle tue verdure e potrai scoprirlo andando davanti. Inoltre, grazie al loro volume, le fibre ti fanno sentire pieno piГ№ velocemente...senza contribuire al tuo bilancio calorico, il che significa che puoi perdere peso piГ№ velocemente. Г€ incredibilmente difficile mangiare troppo con un menГ№ di verdure, motivo per cui fanno parte di cosГ¬ tante diete dimagranti. Г€ una specie di scenario vincente per mangiarli.

I Benefici dei Fagioli e dei Legumi

Sono molti. Solo...un sacco. Ecco uno studio: mangiare solo una porzione giornaliera, circa 150 gr, puГІ ridurre il colesterolo LDL fino al 5 %, includendo circa 10-15 grammi di fibre, che ГЁ vicino all'intera assunzione giornaliera raccomandata. Aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, dandoti un costante apporto di energia. Sono un alimento base in tutti i tipi di diete, ma sono spesso trascurati per qualche motivo. Non ГЁ necessario prepararli. Basta andare a comprare la varietГ a basso contenuto di sodio, risciacquare quanto piГ№ sale possibile e, voilГ , ottieni la maggior parte di macro e micronutrienti di fagioli freschi senza doverli effettivamente preparare. Inoltre, dai unвЂ™occhiata alle lenticchie secche, che non sono solo piГ№ veloci da cucinare (da 20 a 30 minuti), non hanno zolfo, quindi non dovrai preoccuparti di produrre gas a causa loro.

I Vantaggi dei Cereali Integrali

Polemiche, polemiche ovunque. Studi e studi sostengono sia pareri favorevoli che sfavorevoli al consumo di cereali, ma la maggior parte dei pareri sfavorevoli deriva dal consumo di cereali raffinati, che si trovano nei cibi spazzatura. I cereali integrali, a differenza dei cereali raffinati, hanno tutti i componenti originali del grano e sono, quindi, una storia completamente diversa. Sono l'esatto opposto dei loro denigrati cugini, i cereali raffinati e offrono molti benefici legittimi per la salute. Hanno molte fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano la digestione e la salute generale. 90 gr di riso integrale crudo, ad esempio, ti darГ 5,5 grammi di fibre, un quinto di quello che ti serve per l'intera giornata. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, e questo aiuta la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che mangiando due o tre porzioni di prodotti integrali al giorno si hanno molte meno probabilitГ di avere attacchi di cuore. Grazie alla loro elevata quantitГ di fibre e volume, sono validi nel controllo del peso, senza aggiungere molto al tuo bilancio calorico. I cereali integrali sono salutari per la maggior parte delle persone, ma fai attenzione. Ad alcune persone non vanno bene i cereali integrali, in particolare quelli con celiachia e sensibilitГ al glutine. Il glutine ГЁ un tipo di proteina nell'orzo di frumento, a cui alcune persone sono allergiche, allergie che possono causare indigestione da affaticamento o vertigini generali. Se sei allergico o intollerante al glutine, scegli cereali integrali senza glutine come riso, avena e grano saraceno.

I Benefici della Frutta

Non solo la frutta ГЁ deliziosa, ma svolge funzioni cruciali per la tua salute. Г€ ricca di minerali e vitamine, pur essendo a basso contenuto di calorie e ricca di fibre alimentari. Non cucinarla, poichГ© perde gran parte del contenuto di nutrienti, quindi meglio consumarla fresca, matura e cruda. Г€ indicata anche per la fornitura di energia immediata, quindi ГЁ uno snack fantastico. Te lo dirГІ in questo modo: se cвЂ™ГЁ qualcosa che aiuta il tuo corpo, probabilmente ГЁ un frutto.

Dovresti limitare l'assunzione di frutta a causa del contenuto di fruttosio? Il fruttosio ГЁ un carboidrato semplice e puГІ aumentare il livello di zuccheri nel sangue, ma ciГІ accade praticamente solo quando viene aggiunto agli alimenti trasformati. Nei frutti reali, l'assorbimento del fruttosio sarГ sempre ritardato grazie ai poteri regolatori della fibra. Consiglierei di evitare i succhi di frutta, poichГ© possono essere estremamente ricchi di calorie e possono aumentare il livello di zuccheri nel sangue.

I Benefici delle Bacche

Una delle cose qui su cui praticamente tutti possono essere d'accordo ГЁ che le bacche sono incredibili. Una funzione incredibile ГЁ quella di apportare benefici soprattutto alla memoria e all'idoneitГ mentale, motivo per cui aiutano a combattere la malattia di Alzheimer. Il motivo per cui sono cosГ¬ sorprendenti puГІ essere riassunto in tre cose.

Antiossidanti. Includono vitamine come E, A e C, che proteggono le cellule dai danni e possibilmente dalle malattie.

Resveratrolo. Si trova nell'uva, e in altre bacche, nel vino rosso e nel cioccolato fondente. PuГІ aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire lвЂ™intasatura delle arterie e offre protezione contro il cancro.

I flavanoidi, che danno alle bacche il loro colore, possono aiutare a proteggere da infiammazione, malattie cardiache e cancro.

Combina questi tre e avrai molti miglioramenti per la salute. La fibra in essi rallenta il modo in cui il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale, il che ti rende meno affamato, e questo ГЁ un vantaggio in piГ№, come se le altre cose non fossero abbastanza buone.

I Benefici delle Noci e dei Semi

Vuoi capelli e pelle piГ№ belli e sani? Noci e semi. Desideri una migliore salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna? Noci e semi. Vuoi un alto contenuto di proteine? Noci e semi. Desideri molti minerali importanti come magnesio, zinco, calcio e fosforo? Noci e semi. Vuoi ridurre la possibilitГ di diabete? Noci e semi. Vuoi acidi grassi omega 3 e, quindi, una migliore salute del cervello? Noci e semi. Veramente. Non ci sono svantaggi nellвЂ™assunzione di noci e semi, al contrario, ci sono cosГ¬ tanti vantaggi. Sono come un superfood, con vari tipi che presentano particolari specialitГ . Inoltre, un altro punto a loro favore, ГЁ che sono deliziosi per la maggior parte del tempo.

COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE

Per questa sezione, cerchiamo di mettere via tutti i miti, i pregiudizi (sia pro che contro) e le leggende. Parliamo nutrizionalmente perchГ© ГЁ l'unico modo che conta davvero. Suona bene? Ok, qui non parleremo del tuo reggimento di allenamento specifico. Questa ГЁ rigorosamente nutrizione.

Il tuo corpo ha bisogno di determinati requisiti dietetici per costruire muscoli, ok? Il piГ№ importante ГЁ un piccolo apporto calorico e sufficienti proteine. Quando ti alleni, danneggi i muscoli e questi due fattori aiuteranno il tuo corpo a riparare il tessuto muscolare in un modo piГ№ forte di prima. Per la crescita muscolare, l'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 1 grammi di peso corporeo al giorno. Puoi farlo assolutamente attraverso una dieta vegana, ma dovrai essere intelligente. Abbiamo giГ esaminato il ragionamento alla base di questo, quindi qui sarГІ breve e ti fornirГІ alcuni esempi che oggi potrai usare.

Arachidi (26 g di proteine per 100 g), fagioli verdi (24 g di proteine per 100 g), fagioli (24 g di proteine per 100 g), fagioli neri (21 g di proteine per 100 g), ceci (19 g di proteine per 100 g), semi di zucca (19 g di proteine per 100 g), semi di chia (17 g di proteine per 100 g), avena (17 g di proteine per 100 g) e lenticchie (9 g di proteine per 100 g).

Durante il giorno mangia qualche porzione, e molto rapidamente otterrai una quantitГ significativa di proteine. Consiglierei anche di aggiungere un integratore di polvere proteica vegana, i migliori solitamente sono di piselli o di proteine proteiche di riso. Meglio ancora, prendine uno che li contenga entrambi. Prendine uno o due misurini al giorno e starai bene.

Tieni d'occhio il tuo bilancio calorico. Avrai bisogno di un leggero apporto calorico per aumentare la massa muscolare, il che potrebbe essere difficile, visto che le diete vegane non sono note per la loro capacitГ di far mangiare troppo. Se hai problemi e ti accorgi che non stai ingrassando costantemente, considera di aumentare l'assunzione di grassi attraverso l'olio d'oliva, che ГЁ piГ№ denso di calorie rispetto alla maggior parte delle fonti vegane di carboidrati o proteine. Se lo fai, assicurati di raggiungere ancora le tue necessitГ di macro di carboidrati e proteine al giorno.

Ecco la linea di fondo: puoi costruire muscoli e forza con una dieta vegana.

La Formula per la Costruzione Muscolare

Ci sono un milione di libri sul bodybuilding perchГ© ci sono abbastanza informazioni per un milione di libri sul bodybuilding. Potresti averne letto alcuni o hai trovato uno di quei guru del fitness o riviste che ti danno vari modi e allenamenti complessi che lo rendono molto confuso. Ci sono cosГ¬ tante informazioni lГ fuori. Lo so, ci ho guardato a fondo. Lo fa sembrare come qualcosa che non ГЁ poi cosГ¬ complesso come la scienza missilistica. Ecco la grande notizia: se non sei un bodybuilder professionista, non hai davvero bisogno di sapere tutto. In effetti, devi conoscere esattamente tre cose, queste tre cose che ti dirГІ ora.

Allenati.

Mangia.

Riposa.

Ripetiamolo ancora una volta per le persone che stanno dietro. Allenati. Mangia. Riposa. Veramente. Г€ cosГ¬ semplice. Г€ letteralmente tutto ciГІ che devi fare per costruire i muscoli. CercherГІ di approfondire ognuno di essi, ma ГЁ tanto difficile quanto farlo.

Allenati. Per gli allenamenti, consiglierei esercizi composti/movimenti composti. Fondamentalmente, invece di lavorare per un solo gruppo muscolare, lavorane molti, compresi quelli che non riesci proprio con altri esercizi. Puoi sollevare piГ№ peso, ma in sicurezza, e otterrai una crescita piГ№ rapida. I piГ№ grandi sono lo squat con il bilanciere, la panca, la military press e il deadlift. Sono i migliori con pesi massimi entro limiti ragionevoli e con meno ripetizioni. ChiamerГІ questi i quattro grandi perchГ© sono esattamente quattro e io sono intelligente in quel modo.

Fin dallвЂ™inizio noterai un aumento di forza, perchГ© i tuoi muscoli saranno completamente sorpresi da questi quattro. Grande! Poi, ti stabilizzerai. Non farti prendere dal panico. Questo ГЁ esattamente ciГІ che ci si aspetta. Succede a tutti. Quando ciГІ accade, dovrai elaborare un piano di allenamento che ti consenta di diventare piГ№ forte quando aggiungerai piГ№ peso, e non ГЁ un'opzione. Giusto per confermare, l'opzione alquanto errata ГЁ quella di sovraccaricarti e farti male. Non posso nemmeno iniziare se non sottolineo lвЂ™importanza di fare questi quattro grandi con forma e sicurezza adeguate.

Cardio. Personalmente, odio il cardio per quanto riguarda la passione anche se permette di fare grandi cose, ma devi decidere quali sono i tuoi obiettivi di allenamento prima di fare cardio. Il cardio brucia calorie e se bruci troppo, non avrai un surplus di calorie cosГ¬ importante, e quindi il tuo corpo non riuscirГ a costruire i muscoli. Se vuoi fare i bagagli, considera di mangiare di piГ№ o di fare meno cardio.

Mangia. SГ¬, so che alla gente piace pensare alle calorie come qualcosa di terribile, ma hai bisogno di quell'eccedenza se vuoi costruire muscoli. I tuoi muscoli non crescono mentre ti alleni. Crescono dopo che hai finito di allenarti e devi assumere le calorie giuste e dai posti giusti.

Riposa. La parte divertente per molte persone questa ГЁ la parte in cui il tuo corpo si stanca di allenarsi, assumi il carburante necessario e fai quello che vuoi: diventerai piГ№ forte e costruirai i muscoli. Gran parte di questo viene fatto quando dormi, quindi assicurati di dormire almeno da sette a nove ore ininterrotte a notte. Se dormi meno di sette ore, sacrificherai i possibili progressi e forse, in generale, la tua salute. Sarebbe piuttosto stupido sforzarsi di allenarsi, per poi perderlo perchГ© non hai fatto la cosa piГ№ semplice del pianeta: dormire.

Il Bulking e il Cutting

Molti bodybuilder e atleti fanno questo. Sono due fasi, il Bulking (dallвЂ™Inglese, aumento della massa muscolare) e il Cutting (dallвЂ™inglese, definizione). Il bulking ГЁ quando si ha lвЂ™aumento della massa muscolare assumendo piГ№ calorie, poi il Cutting ГЁ quando si tenta di sbarazzarsi del grasso corporeo aggiuntivo eliminando calorie mantenendo la massa muscolare magra. In realtГ questo funziona, ed ГЁ una cosa legittima, e, se fossi in te, prenderei fortemente in considerazione. C'ГЁ una buona ragione per cui le persone fanno tutto questo. Fortunatamente, ГЁ facile. Solleva pesi, assumi molte calorie, e crescerai. Se non sollevi pesi abbastanza pesanti (e questo varia da persona a persona), o se non mangi abbastanza, anche se vai in palestra cinque volte a settimana, questo non funzionerГ .

Se sei un principiante assoluto, il tuo corpo farГ sia il cutting che il bulking allo stesso tempo perchГ© ГЁ una cosa cosГ¬ nuova. Una volta che avrai piГ№ muscoli, dovrai concentrarti maggiormente su queste due fasi effettive. Adesso voglio dirti una cosa: non usare programmi alimentari da Internet. Molti di loro sono spazzatura completa, che in realtГ piГ№ che aiutarti ti danneggerГ . Ecco come fare: calcola il tuo TDEE, poi aggiungi una certa percentuale del tuo TDEE per ottenere il conteggio ideale delle calorie per la tua massa. Poi, arrivaci mangiando sano. Non decidere che hai bisogno di calorie extra e vai a mangiare il gelato per arrivarci.

Qual ГЁ la percentuale? Sentirai entrambe le parti, alcuni diranno di aggiungere il dieci percento e altri diranno che non faranno alcuna differenza. La veritГ sta da qualche parte nel mezzo. Se mangi molto, molto oltre il tuo livello, il tuo corpo non sarГ in grado di mettere tutte quelle calorie in piГ№ per la crescita muscolare e avrai solo piГ№ grasso. Proverei personalmente il 20%. Non posso dirtelo esattamente, perchГ© questo dipende dal tuo metabolismo. Potrebbe essere necessario giocarci un po'. Se sei una persona piГ№ magra con un metabolismo estremamente elevato, dovrai mangiare piГ№ di una persona piГ№ grassa.

La Formula per Perdere Grasso

Adesso, cerca diete dimagranti su google. AspetterГІ. Troverai ottocento guru diversi, super muscolosi e super in forma che ti diranno che tutte le altre diete sono truffe e solo le loro funzioneranno e, inoltre, funzionerГ in pochissimo tempo! SГ¬, come no. Non fidarti ciecamente di queste persone. Se vuoi perdere peso, ГЁ molto semplice. In realtГ ГЁ stato condotto uno studio in cui le persone hanno mangiato letteralmente nient'altro che Twinkies (una merendina statunitense di pan di spagna farcito di crema) e hanno perso peso perchГ© hanno mangiato meno calorie di quelle che avevano consumato. Diamine, se tu lo volessi, potresti perdere peso letteralmente semplicemente non mangiando, ma non ГЁ un buon piano, perchГ© ГЁ molto malsano.

No, quello che vuoi non ГЁ raggrinzire, ma mantenere la tua massa sana e perdere grasso. C'ГЁ una grande differenza. Se vuoi farlo in modo sano, guarda il conteggio delle calorie totali, certo, ma guarda cosa c'ГЁ realmente dentro. Hai bisogno di grassi, proteine e carboidrati sani per farlo funzionare. Devi allenarti anche in questo periodo, altrimenti perderai massa muscolare e grasso.

Bene, dirai, aspetta. Ho incontrato questo ragazzo che ha giurato di seguire una dieta in grado di fargli guadagnare quantitГ folli di muscoli e perdere tutto il grasso corporeo allo stesso tempo! Non ГЁ fantastico? No, no, perchГ© quel ragazzo ti sta mentendo. Una cosa del genere non esiste.

Ooh, eccoci di nuovo qui, con un altro mito! Il mito del dimagrimento localizzato. Hai del grasso intorno alla pancia che non ti piace? Bene, avrebbe senso lavorare su esercizi addominali, poichГ© farebbe andare via il grasso della pancia piГ№ velocemente di un esercizio di pettorali, giusto? Sfortunatamente no, sarebbe fantastico. Alcune persone perdono grasso piГ№ velocemente di altre in vari luoghi, e questo ГЁ dovuto a qualcosa chiamato geni buoni, non agli esercizi che fanno. Un altro mito ГЁ che il cardio ti farГ perdere peso, il che a volte ГЁ vero. Se stai assumendo migliaia di calorie in piГ№ di quanto dovresti, puoi fare tutto l'esercizio che desideri e non perderai peso. Lo metterai.

Avrai bisogno, per la fase di taglio, di un deficit calorico. Calcolalo esattamente nello stesso modo in cui hai calcolato la dieta volumizzante, ma con una differenza. Ovviamente, non hai intenzione di aggiungere calorie in eccesso per perdere peso. Esistono tre classificazioni dei deficit calorici:

вЂў Piccolo (dal 10 al 15 % inferiore al TDEE)

вЂў Moderato (dal 20 al 25 % inferiore al TDEE)

вЂў Grande (oltre il 25 % inferiore al TDEE)

Alcuni dicono che piccolo ГЁ buono. Altri dicono che moderato ГЁ il migliore. Pochissimi sostengono che il grande sia un buon piano. Se vuoi perdere grasso corporeo velocemente, probabilmente un deficit moderato sotto il 20 percento ГЁ l'opzione migliore. Se hai un metabolismo piГ№ veloce, probabilmente un deficit piГ№ piccolo farГ la stessa cosa, mentre sacrifichi meno forza e ti permetti di mangiare di piГ№ durante la giornata. Hai bisogno di proteine durante il cutting. Vuoi perdere grasso e non muscoli? Proteina. Normalmente, sono 0,8-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

I Bigliettini

Se vuoi scatenare una discussione nei tuoi gruppi di fitness e nutrizione, proponi dei bigliettini. Fondamentalmente, diciamo che hai mangiato sano per una settimana, ma davvero, vuoi davvero intrufolarti in quella barretta di cioccolato alla fine della settimana. Questo ГЁ un pasto libero. Non rientra nella tua dieta normale, ma lo vuoi davvero come ricompensa. Ti distruggerГ ? No, certo che no, fino a che mantieni sotto controllo calorie e macronutrienti.

Vado avanti e dirГІ che il 10-20 % della tua dieta puГІ provenire da qualsiasi cibo tu voglia, purchГ© si adatti alle tue calorie e proteine, carboidrati e grassi giornalieri totali. Alcune persone, e ne ho incontrate diverse, possono attenersi a una dieta al 100 %. Non posso. So che non posso. Sarei impazzito. Molte persone lo farebbero. Non sei una macchina. Fino a quando ti attieni alle basi della corretta dieta, i вЂњpasti sgarriвЂќ non ti faranno ingrassare o perdere magicamente i muscoli. Ora, ecco il tuo test: hai mangiato bene, quindi decidi di mangiare 3 kg di gelato. Г€ stata una buona idea? Certo che no, perchГ© hai superato il tuo bilancio calorico.

E poi, ci sono giorni liberi. I giorni liberi sono un'idea significativamente peggiore del pasto libero, perchГ© possono effettivamente rovinare il piano. Se mangi cinquecento calorie in meno del normale ogni giorno per una settimana, fantastico. Puoi far saltare tutto mangiando male per un giorno. Non ne vale la pena. Nessuno di noi ГЁ una macchina, e puГІ essere allettante avere giorni liberi, ma ti tirerai la zappa ai piedi. Esistono due modi per aggirare questo problema: il primo ГЁ soffrire. Il secondo ГЁ fare una dieta a cui puoi attenerti.

La Polvere di Proteine di Piselli

La polvere di piselli ГЁ composta da pezzi di fibra di campo giallo essiccati come legumi. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali (tranne il metano). Г€ un'eccellente fonte proteica per vegani e vegetariani. Г€ fondamentalmente l'alternativa vegana alle proteine del siero di latte. Hai bisogno di proteine per costruire il muscolo, o si assume da vari alimenti, il che ГЁ difficile, poichГ© richiede una buona quantitГ di pianificazione e calcolo...oppure si usa la polvere di proteine dei piselli con una dieta equilibrata. Г€ completamente vegana, ГЁ una proteina di alta qualitГ ed ГЁ estremamente paragonabile alle proteine del siero di latte, e gli studi possono dimostrarlo. Inoltre, visto che non ГЁ fatta con latte, ГЁ una scelta eccellente per coloro che sono intolleranti al lattosio.

Non utilizzare alcun tipo di polvere proteica come unica fonte di proteine. Assumi circa un terzo della tua dieta, metГ al massimo, delle tue proteine dai frullati proteici.

Ci sono effetti collaterali? No. Г€ molto sicura. Se hai problemi renali preesistenti, consulta prima il medico, ma gli studi hanno dimostrato che ГЁ sicuro per tutti gli altri.

Come usare la Creatina?

La creatina si distingue come uno dei pochissimi integratori che in realtГ ti farГ mettere su massa. Attraverso la magia della scienza, ti renderГ piГ№ forte e causerГ una maggiore ritenzione idrica nei muscoli, cosa che desideri perchГ© li rende piГ№ grandi e piГ№ pieni. Ma a chi importa se non ГЁ sicuro? Fortunatamente per noi, studio dopo studio dimostra che ГЁ completamente sicuro.

Ma di che tipo? Ci sono tonnellate di forme, ma per fortuna la ricerca ГЁ abbastanza ovvia: la creatina monoidrato ГЁ la forma piГ№ efficace. Vedrai tipi piГ№ costosi, come la creatina etilica e Ke Alkalyn (nota anche come creatina tamponata), ma non hanno alcun vantaggio aggiuntivo e possono costare piГ№ del doppio del prezzo. No, ecco cosa devi fare: tradizionale integratore di creatina monoidrato. Assicurati di cercare il marchio Creapure, perchГ© ti assicureranno che avrai un prodotto puro al cento per cento.

Quando dovresti prenderlo? Non importa molto, visto che non ha un effetto immediato. Ad alcune persone piace dire che dovresti prenderlo dopo l'allenamento. A queste persone piace citare studi che affermano che c'ГЁ un migliore assorbimento dopo un allenamento, ma ecco il punto: in quegli studi, i ricercatori hanno effettivamente dichiarato che la differenza era cosГ¬ piccola che non era statisticamente rilevante. Tu lo fai. Lo prendi quando puoi.

Quanto? 3-5 grammi al giorno (un cucchiaino). Г€ abbastanza per saturare il muscolo entro 2-4 settimane. Se ne assumi troppo, fico, ma fai semplicemente piГ№ pipГ¬, e non sarГ d'aiuto.

Con quale liquido dovresti mescolare la creatina? Grandi notizie, con qualsiasi tipo di bevanda tu voglia. Tradizionalmente, si usava farlo un succo o una bevanda molto zuccherata, ma la ricerca ha dimostrato che questo non ha nessun benefico.

Dovresti avere una fase di caricamento? Le fasi di caricamento sono quando prendi 20 grammi al giorno per 5-7 giorni prima di passare alla quantitГ consigliata di 3-5. Se vuoi, fallo, ma non sarГ poi cosГ¬ importante. Inizialmente, un livello piГ№ alto porterГ a una saturazione piГ№ veloce delle cellule muscolari, ma solo di un paio di giorni e la dose raccomandata farГ comunque la stessa cosa.

Dovresti fare dei cicli di creatina? No! Se decidi di smettere di prenderlo in qualsiasi momento, il tuo corpo starГ lo stesso bene. Non avrai effetti collaterali o sintomi di astinenza, tranne la riduzione della forza.

Il Cibo Vegano per l'Energia

Teoricamente, ogni alimento possiede calorie e le calorie ti danno energia, quindi avrebbe senso che ogni cibo ti fornisca energia, con cibi ad alto contenuto calorico che ti forniscono piГ№ energia. Questo non ГЁ del tutto giusto, purtroppo, se si considerano gli effetti a lungo termine. Fortunatamente per noi, ci sono molti alimenti che possono aiutarti a ottenere energia senza comprometterti a lungo termine. Ecco cosa cercare!

Carboidrati di qualitГ . Anche se non sono vitali per la tua sopravvivenza come altri tipi di alimenti, sono un'eccellente fonte di energia e sono fantastici per aumentare istantaneamente l'energia. PiГ№ intensi sono i tuoi allenamenti, piГ№ i carboidrati diventano importanti. I grassi forniscono fino al 90 % della tua energia durante le normali attivitГ , ma quando inizi ad allenarti moderatamente e ad alta intensitГ , si passa al sovraccarico e i carboidrati iniziano a fornire energia. Concentrati su carboidrati non trasformati o minimamente trasformati come la pasta, il pane integrale, il riso integrale e le patate dolci. Punti bonus: sono nutrienti e ricchi di fibre!

Frutta. Contiene anche carboidrati, ma hanno la loro sezione dedicata perchГ© colpiscono molto piГ№ velocemente. Se hai bisogno di energia istantanea, non troverai una fonte migliore.

CaffГЁ e te. Bene, ma davvero? Il tГЁ impiega piГ№ tempo a degradarsi rispetto al caffГЁ, quindi ГЁ meglio a lungo termine, rilasciando caffeina. Usali prima di un allenamento e aumenterГ le tue prestazioni, ma fai attenzione: il tuo corpo si abituerГ ai livelli di caffeina e dovrai iniziare a berne sempre di piГ№ nel tempo.

Qualunque cosa ti manchi. Se ti senti a corto di energia, potresti avere una carenza nutrizionale. Ti lascerГІ con questo: gli esami del sangue ti diranno se hai una carenza nutrizionale. Se vivi in luoghi freddi, hai piГ№ probabilitГ di essere carente di vitamina D. Gli atleti sono particolarmente sensibili alle carenze di vitamina C, magnesio e ferro (e, fortunatamente, cвЂ™ГЁ una soluzione facile con un aggiustamento dietetico o con lвЂ™integratore giusto). Vegano o vegetariano? Potrebbe mancarti la vitamina B12 e il calcio. Se sei tu, ho una buona notizia: questi sono problemi comuni e se risolvi queste carenze, dovresti aspettarti un enorme aumento di energia e la tua qualitГ della vita aumenterГ esponenzialmente in quanto tale.

COLAZIONE

Muffin Carote e Uvetta

Tempo di preparazione: 35 minuti | Porzioni: 4

Ingredienti

120 gr di farina di mandorle

70 gr di farina integrale (qualsiasi)

45 gr di mandorle tritate

90 gr di carote grattugiate

7,5 gr di bicarbonato di sodio

10 gr di lievito in polvere

10 gr di cannella

0,5 gr di sale

5 ml di aceto di mele

11 ml di olio extra vergine di oliva

15 ml di olio di semi di lino

60 ml di miele biologico

30 gr circa di Uva passa senza semi

Procedimento

1. Preriscaldare il forno a 180 В°C.

2. In una ciotola grande, unire la farina di mandorle, la farina integrale, il bicarbonato di sodio, il lievito, la cannella e il sale.

3. In una ciotola a parte, mescolare l'aceto di mele, l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino e il miele.

4. Unire la miscela di farina di mandorle con la miscela liquida. Mescolare bene.

5. Aggiungere le carote tritate e l'uvetta. Mescolare bene.

6. Riempire di Вѕ i pirottini per muffin.

7. Cuocere per 30 minuti.

8. Togliere dal forno e lasciar raffreddare per 10 minuti.

9. Servire.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

QuantitГ per porzione

Calorie 352,31 | Calorie da grassi (28%) 100,15 | Grassi Totali 11,51 g 18% | Grassi saturi 1,4 g 7% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 813,86 mg 34% | Potassio 736,68 mg 21% | Carboidrati totali 62,35 g 21% | Fibre 5 g 20% | Zuccheri 33,82 g | Proteine 7,42 g 11%

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